右图为中国居民膳食平衡宝塔图
饮食公式
（减肥时营养食谱公式）：
碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪
【碳水化合物】
以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水
1.糙米饭150-200g；
2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一点）；
3.燕麦片50g；
3.意面100-150g；
5.米饭100-150g。
【蛋白质】
每顿餐可从中任选其一
1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；
2.鱼虾类100-120g；
3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。
【纤维素】（膳食纤维）
中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。
【优质脂肪】
1.植物油，橄榄油；
2.坚果（杏仁，核桃）；
3.牛油果；
4.亚麻籽。
【加餐】
饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹。
黄瓜、番茄，
低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），
牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），
坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。
还有一部分是矿物质，维生素，水。
饮 食 原 则
1.主食
请保证三餐主食的摄入。
2.少细碳水
少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），不会快速释放热量造成肥胖。
tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的。
3.多吃高蛋白肉类
因为此营养搭配降低了碳水的摄入，但是增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。
4.烹制清淡
炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
5.千万不要吃零食
不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。
6.少食多餐
上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。
食 谱
这个食谱示范其实分量偏少，可以在此基础上适当增加蛋白质的份量。
午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭
晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄
午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭
晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花
午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭
晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭
晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药
午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇
午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭
晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋
早餐：芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭
晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃
午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜
午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药
晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒
精简版
【减肥三餐具体计划】
早餐：
1片全麦面包（碳水）+1-2个鸡蛋（蛋白质）+1杯牛奶/豆浆（蛋白质）+黄瓜/番茄（纤维素）+一把坚果（优质脂肪）。
午餐：
一拳头分量的粗粮（碳水）+ 半拳头分量鱼肉鸡肉（蛋白质）+ 一拳头分量蔬菜（纤维素）+炒菜用的橄榄油（优质脂肪）。
晚餐：
一拳头分量的粗粮（碳水）+半拳头分量鱼肉鸡肉（蛋白质）+ 一拳头分量蔬菜（纤维素）+炒菜用的橄榄油（优质脂肪），其中碳水分量减去1/3左右。
食物热量
● 碳水
糙米饭139cal（每100g）
杂米饭125cal（每100g）
杂粮粥83cal（每100g）
燕麦377cal（每100g）
红薯102cal（每100g）
山药55cal（每100g）
玉米112cal（每100g）
土豆77cal（每100g）
全麦面包90cal（片）
●蛋白质
鸡蛋70cal（个）
脱脂牛奶70cal（一杯200ml）
全职牛奶130cal（一杯200ml）
鸡胸肉133cal（每100g）
鸡腿肉181cal（每100g）
牛肉（瘦）106cal（每100g）
鱼100cal左右（每100g）
中午美食减肥餐食谱虾80cal（每100g）
● 纤维素
蔬菜和水果，大多数都是低卡路里。
●优质油脂 
坚果500-600cal（每100g）
牛油果160cal（每100g）