M S Q C
妙手巧厨
春节期间大鱼大肉吃不停，导致
身上累积过多脂肪，控制体质量要尽
量减少油的分量，1g的油脂会产生
37.67J热量，等于1匙油就有565J，
运用水烹调能吃得较健康。这儿设计
4道用微波炉就能做的低卡菜，让
你愈吃愈健康。
一、豆腐箱子674J/份
材料（2人份）：板豆腐1块、鸡腿
1支、鲜香菇20g，辣椒末、葱丝各少
许。
腌料：酱油10ml、蛋白1颗、豆腐
乳1/2块、糖少许
准备：板豆腐切成2小块，挖洞备
用。鸡腿去骨切小丁；鲜香菇切小丁。
腌渍：鸡腿丁加酱油、蛋白、豆腐
乳、糖腌渍10min备用。
填馅：将腌渍后的鸡腿丁填入豆
腐里，加香菇、撒辣椒末、葱丝，微波2min。
Tips：每100g鸡腿热量313.9J，
含维生素B；每100g豆腐热量
368.3J，热量低，易有饱足感。
二、蛤蜊冬瓜鸡肉汤674J/份
材料（2人份）：冬瓜300g，鸡腿
2支、蛤蜊6颗，姜丝、枸杞、盐、米
酒、冷开水各少许。
准备：冬瓜削皮切小块；鸡腿去骨
切小块；蛤蜊泡盐水吐沙4h；枸杞泡
软备用。
焖熟：冬瓜、鸡腿、蛤蜊分别加水
微波2min，取出沥干水分。
煮熟：冬瓜、鸡腿、蛤蜊、姜丝、枸
杞加水、盐、米酒，微波3min。
Tips：每颗蛤蜊热量29.3J，能促
进身体排毒功能；每100g冬瓜热量
55.4J，能消除水肿。
三、素什锦115大卡/份
材料（2人份）：小黄瓜、玉米笋各
50g，黑木耳25g，百页豆腐80g，红
萝卜30g，葱段10g，蒜末、热水、香
油各少许。
酱汁：冷开水、盐、白胡椒粉各少
许。
准备：小黄瓜、黑木耳、百页豆腐、
红萝卜分别洗净、切片备用。
加热：玉米笋切小段，加热水微波
2min，取出沥干水分。
调味：玉米笋、黄瓜、黑木耳、豆
腐、萝卜加酱汁拌匀，微波2min，取
出淋香油，撒葱、蒜。
Tips：每100g小黄瓜热量104.6J，
能减少脂肪堆积；每100g木耳热量
130J，含丰富膳食纤维。
四、丝瓜芽菜清汤155J/份
材料（2人份）：丝瓜100g，魔芋
微波炉可以做哪些美食减肥餐食谱丝80g，绿豆芽30g，红萝卜20g，姜
丝、热水、冷开水、盐、香油少许。
准备：丝瓜削皮切成片；红萝卜切
片；魔芋、绿豆芽洗净备用。
汆烫：丝瓜、红萝卜、绿豆芽加热
水微波2min，捞出沥干水分。
煮熟：丝瓜、红萝卜、绿豆芽、魔
芋、姜丝、冷开水加盐调味，微波1min，
取出淋香油。
Tips：每100g丝瓜热量8大卡，
可消水肿；每100g绿豆芽热量105J，
含膳食纤维，助排便顺畅。
小提醒：本食谱以功率800瓦的
微波炉示范，若家中微波炉的功率不同，
每减少100瓦，烹调时间需增加5s。微波瘦身菜甩油享瘦
胡茂芹/文
61