增肌减脂训练计划

训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。

饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

适合增肌的美食推荐食谱

	星期一 (胸部、肱三头肌)	星期三 (背肌，二头肌)	星期六 (三角肌，腿部)
1	慢跑5—10分钟	慢跑5—10分钟	慢跑5—10分钟
2	小重量平板杠铃卧推30个	引体向上 4-6组至力竭	小重量侧平举30个
3	平板杠铃卧推 4-6*8-12	坐姿划船 4-6*8-12	站姿杠铃上举 4-6*8-12
4	上斜杠铃卧推 4-6*8-12	俯身划船 4-6*8-12	坐姿哑铃上举 4-6*8-12
5	平板哑铃卧推 4-6*8-12	硬拉 4-6*8-12（要偏重）	哑铃侧平举 4-6*8-12
6	上斜哑铃卧推 4-6*8-12	休息10分钟	休息10分钟
7	平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个 (注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)	杠铃弯举 4-6*8-12	腿部无负重深蹲 3*8-12
8	休息10分钟左右	哑铃弯举 4-6*8-12	负重深蹲 3*8-12
9	平板史密斯窄握推举 4-6*8-12	托臂弯举 4-6*8-12	负重弓箭步走 3*8-12
10	坐姿臂屈伸。 4-6*8-12		小腿\大腿内侧 3*8-12
11	俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12		腿举 3*8-12
12	Notes:上中下胸，上斜练上，平板练中，是基础，下斜练下		俯卧腿弯举 3*8-12

增肌减脂每日食谱安排

　(早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水)

一 7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

二 10：00 苹果1个

三 12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白肉100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

四 15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

五 17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

六 19：00 训练训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

七 22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

日常可选用

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白肉类，海产品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红肉类适量吃。

多吃: 鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝: 碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

建议: 每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

每天分八次摄入食物，让是身体始终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮食是保证训练效果的前提，明天开始按照这个计划表来，能够大大缩短你健身成功的周期！