你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态）
不动的话，只有1400
每餐分配：4：4：2
进食方案
特：
适合减肥的中式早餐
2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡
3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡
4、快餐车粥品＝240~350大卡
1：
早餐：一份麦片加牛奶吃个水果403大卡3元（水果0,7）
或者鸡蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元3.5元
加餐：。香蕉1 只80 0.7元
午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，
也无法吸收。3/4/5元含丰富纤维的()+红肉食+主食。买餐厅的饭吃500大卡
下午：
富含粗纤维的仁或葡萄干葡萄乾1 大匙50
一片苏打饼干2角
一片大红枣饼干0.6角
热量相近41大卡
杏仁100/512大卡10克
保持在一百大卡
晚餐：晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的()质量也会大大受到影响。
喝粥，粥1碗(135g) 70
阳春面103卡100克
小笼包一个四十卡
你可以吃一碗粥+三个包子=200
热干面240千卡
三鲜豆皮100克 240卡
或者不要超过八成饱即可
晚餐：富含()的海鲜或+主食。
早上四百，中午500，两顿零食约160 晚饭200大卡
2.：
早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆）
午餐：150g米饭+200g蔬菜+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等）下午加餐：杏仁10-15g
晚餐：下白菜平菇汤+100g米饭+200g嫩豆腐+250ml低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml 低脂高钙牛奶
运动：6km/h的慢跑，大概45分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些）
补充：在第二期NICE中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概60g
周六：
早餐：（一碗素面+一个煎蛋）/切糕200g+一杯豆浆
午餐：出去吃，吃好的，分量估计米饭也是150g，菜都按200g算，但是种类蛮多晚餐：蛋炒饭/其他，总之是正常吃
零食：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。
运动：停一天
3：
一根中玉米是212大卡
常吃食物一览表：
蔬菜平均一百克热量为100
热狗一条150
肉一百克定为200卡
米粉 1碗 (135g) 132
白饭 1碗 (135g) 200
苏打饼干100克五百卡
面 1碗 (135g) 280
煎香肠(猪) 2 条 440豆腐皮 1/2 片40
春卷 1 件 136
排骨 1 件 37
拉面 1 碗 430
虾饺 1 件 37
蒸肠粉 1 条 66
烧卖 1 件 42全麦一片65两片130甜210
罐装咖啡 190 ml 67
麦片50克185
鸡蛋 1 只 80
苹果 (中) 1 个 55
橙 (中) 1 个 50
三明治一块200千卡左右
白馒头（1个） 280卡
煎饼100克 333卡
花卷100克 217卡
小笼包（小的5个）200卡
肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡
菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡
猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡
豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡
*烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡
韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡
烧饼100克326卡油条1条230大卡
花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡
烧麦100克238卡汤包100克238卡
烙饼100克225卡白水羊头100克193卡
艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡
白吐司（1片）130卡
乱吃的食物热量一览表
热干面240千卡
三鲜豆皮100克 240卡
鲜肉包： 250卡三个小汤包
牛肉米粉：406千卡（每228克）\油条 1条 230大卡米粉汤一碗 185卡
炸酱面：385千卡——500平民美食高热量食谱大全
花生豆花一碗 180卡
炸糍粑：350足以了（包括两个糍粑加一个欢喜坨）一共三个
油饼100克240大卡
一碗热干面240，一份豆皮240，一个大包子 250，一碗糊汤粉加油条400，一份炸酱面400，一份豆腐花200，两个糍粑加一个欢喜坨350
一共两千零八十
小水煎包2个约220大卡
炸馒头干156大卡
三鲜豆皮119大卡
豆腐脑30大
油条270大卡
武汉热干面247大卡
牛肉米粉178大卡
老北京炸酱面163大卡
杂粮粥187大卡
水饺（10个） 420卡近三十块钱
关于甜品：
早晨或者上午吃的蛋糕，你会用一天的工作和运动来代谢分解它，在这样的条件下，100～200克水果，50～100克蛋糕或者饼干，一小块巧克力，这些吃了都等于没吃过一样，就看你会不会节制了。蛋糕柜里的食物可不是摆设哦！如果上午的甜食吃多了，那么在中午和晚上最好多吃一些蔬菜，帮助消化的同时也分担了糖摄入量高的压力。营养学家说，上午十时左右和下午四时左右是食用甜品的最佳时间。此时间段适当品尝一点甜食，可以消除疲劳、调整心情、减轻压力。但只能是“点”到为止，不可多食。晚上睡觉前吃蛋糕，这真的是很危险，因为我们吃的甜食中的糖必须得通过运动来代谢，所以晚上吃甜食让你非常轻易地被肥胖纠缠。
买薏仁粉，生花生，常买香蕉，萝卜（瘦大腿），番茄（瘦腹部）
牛奶或酸奶，麦片常备。
丰胸汤：
1、将花生100克、去核红枣100克、黄芪20克，熬粥，经期后连食7天。
原理：中医认为，红枣能生津、调节内分泌，黄芪行气活血，而花生含有丰富的蛋白质及油脂，三者结合不仅能让胸围卓然挺拔，更能让女性体内五脏运行顺畅。
丰胸吃法：
吃生花生米
买生的花生米(一定要生的，最好是当年新鲜的，炒过或者盐焗的都容易让人长胖)，每2
个小时吃10-20颗，认真吃，要嚼到很碎很碎在咽，可以补充()脂和()
木瓜具有()、丰胸等()功效。用鲜木瓜炖汤或者是加()的蒸木瓜，可是()的上品!木瓜里内含木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解()、糖类，更可分解脂肪通过分解脂肪可以去除赘肉。
了感觉胃不舒服的，是因为对那个红衣的反应，可以把红衣剥了再吃。
香蕉润肠通便的功效是大家耳熟能详的了，坚持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，收缩腰腹，焕发由内而外的()()。而一根香蕉(净重约100克左右)的卡路里，只有87卡而已，与一餐的白饭量(150克220卡)比起来，大约只有一半以下的低卡路里。既排毒又瘦身。酸奶不但可以抗衰老，对脾胃虚弱的()更能帮助()，每天一瓶，帮助排除体内毒素，皮肤更加细腻有光泽。酸奶用在面部按摩，可以温和地去除面部黄气。
买薏米
水敷脸，喝水消肿
薏米消除水肿的功效堪为兵器榜第一，且对斑点和的比较有效。把薏米用矿泉水泡2个小时，然后用水泡纸膜，敷5分钟-10分钟，可以使肌肤一整天都不出油。
、、豆芽菜、瘦肉、豆类等。尤其是食物，既能满足人体需要的优质()，又能供给多种维生素和无机盐。这一时期，特别注意应适当多喝清水，或饮用绿，以使尿液增多，有助于脂质代谢而减少面部渗出的油脂。
荠菜、苋菜、胡、、红薯、金针菜等新鲜()()以及豌豆、木耳、等。不吃易于消耗体内水分的煎炸食物。
此外，不要饮酒、抽烟，否则会使嘴角与眼四周过早出现皱纹。
食盐具有()杀菌的功效众所周知，其实它的功效亦很独到。
如果你是油性肌肤中毒者，可试着将一小勺盐与蜂蜜调匀后，涂在脸上并轻轻按摩五分钟后用清水洗去。盐有深层清洁皮肤毛孔的作用，而()水则能及时补充肌肤营养，每天早晚各一次，可帮助去除皮肤多余()脂并清除皮肤毒素。
果蔬()：
味甘，性平，又称青瓜、胡瓜、刺瓜等，原产于印度，具有明显的清热解毒、生津止渴功效。现代医学认为，黄瓜富含()、糖类、维生素B2、维生素C、()E、胡素、尼克酸、()、、()等，同时黄瓜还含有丙醇二酸、葫芦素、柔软的细纤维等成分，是难得的排毒养颜食品。黄瓜所含的黄瓜酸，能促进人体的，排出毒素。维生素C的含量比高5倍，能()肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑素的形成。黄瓜还能抑制糖类物质转化为脂肪，对肺、胃、心、及排泄系统都非常有益。秋日里容易烦躁、口渴、喉痛或痰多，吃黄瓜有助于化解炎症。
果蔬美容：
味甘、酸，性温，有补脾益肝、生津止渴、解毒止泻等功效。李时珍在《本草纲目》中说：“常食荔枝，
()……”《随身居谱》记载：“荔枝甘温而香，通神益智，填精充液，辟臭止痛，滋心营，养肝血，果中美品，鲜者尤佳。”现代医学认为，荔枝含维生素A、B1、C，还含有果胶、游离()、蛋白质以及铁、磷、钙等多种元素。现代医学研究证明，荔枝有、改善肝功能、加速毒素排除、促进细胞生成、使皮肤细嫩等作用，是排毒养颜的理想()。
食物热量大全
白饭 1碗 (140g) 210 白馒头（1个） 280卡
煎饼100克 333卡馒头(蒸，标准粉)100克 233卡
花卷100克 217卡小笼包（小的5个） 200卡
肉包子（1个） 250卡水饺（10个） 420卡
菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245卡
猪肉水饺一个 40卡蛋饼一份 255卡
豆沙包一个 215卡鲜肉包一个 225-280卡
*烧包一个 160卡
菜盒子 1个 260大卡春卷100克 463卡
烧饼100克 326卡
烧麦100克 238卡汤包100克 238卡
烙饼100克 225卡白水羊头100克 193卡
艾窝窝100克 190卡爱窝窝100克 190卡
白吐司（1片） 130卡
米粉汤 1碗 185卡粉丝 100克 335卡
粉皮100克 64卡凉粉100克 37卡
粉条100克 336卡肉羹米粉一碗 350卡
炒米粉一碗 275卡
广东粥 400卡皮蛋瘦肉粥1碗 367卡
鱼肉饭团1个 205卡凉粉(带调料)100克 50卡
蛋饼一份 255卡
奶油：10克87卡
光合三明治约260大卡
全脂奶 163
酸奶酪 1 杯 200
原味乳酪 1 杯 92
萝卜汤245千卡（每570克
咖喱饭 1 客 760烟肉三文治 1 客 390热狗 1 只 360可乐 1 罐 110
一个月饼重130g，含热量557.7kcal
一个面包重30g，含热量93.6kcal
一个蛋糕重100g，含热量347kcal
一个饼干重10g，含热量43.3kcal
饭类
星洲炒米粉：米粉100克、肉丝100克、蔬菜150克，热量：360
干炒牛河：河粉100克、绿豆芽75克、牛肉100克、油25克，热量：734
印度抛饼：面粉50克、鸡蛋1只、油20克，热量：798
肉丝炒饼：瘦肉100克、胡萝卜、小白菜、香菇各50克、饼120克、油15克，热量：806
牛肉卷饼：面粉50克、牛肉100克、面酱10克、油20克，热量：854
猪肉馅饼：面粉50克、肉馅150克、葱20克、油15克，热量：1110
南瓜饼：南瓜100克、面粉100克，热量：456
土豆饼：土豆100克、面粉100克，热量：510
1、不加肉类的cheese汉堡（热量约310大卡）＋不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡）＝310大卡
2、烤鲔鱼三明治（热量约260大卡）＋低脂鲜奶（热量约130大卡）＝390大卡
3、鲔鱼蛋三明治（热量约430大卡）＋不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡）＝430大卡
4、两块煎萝卜糕（150克，热量约280大卡）＋脱脂鲜奶（热量约100大卡）＝380大卡
5、原味蛋饼（热量约300大卡）＋不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡）＝300大卡
猪排蛋汉堡约550大卡
发布评论