可靠阿东
原创10月05日
户外徒步，在装备的基础上，补给食品也是必不可少。
如何选择适当的食物，尽量轻量化，达到留存体力的目的。
也是一个重要的课题。
下面从热量消耗和轻量化的前提出发，说一下户外食品的选择。
一、人体消耗的热量
基本热量 + 运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量。
人体每天消耗的基本热量按体重×30 卡 /kg
男性约 2000 卡；
女性约 1500 卡。
运动消耗：
主要户外运动方式每小时消耗的热量（Mets 系数 × (体重 + 负重) = 卡路里）
人体每天可以消耗的热量极限是 4000 卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。
去掉休息时间，每天可平地徒步 6~7 小时，低海拔登山 4~5 小时，高海拔登山 2~3 小时。正常天候每天低海拔可行进 25-30km，高海拔 10-15 公里。
二、户外食物的轻量化选择
户外食品轻量化的四个原则：
A. 带干的、不带含水份的 —— 保质期长，不会冻结
B. 带没有包装或包装轻薄的 —— 包装不能吃，破坏景
C. 带热量密度大的 —— 同样多的热量，重量更轻
D. 直接能吃或煮食方便的 —— 省气罐啊，也能减重
人体每天消耗的热量，60~65％来自碳水化合物，20~25％来自蛋白质，10~15％来自脂肪。
碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。
所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。
谷物类：（以下的数字的单位都是 卡 /100 克）
100g 谷物类干粮能提供 300~350 卡的热量。
干果类：
含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食，每天 50-100g。
松籽仁 670、核桃仁 620、榛子 600、葵花籽仁 600、腰果 590、花生仁 580、杏仁 520、
栗子 350
果脯类：
含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天 50-100g。
干枣蜜枣 350、葡萄干 340、果脯 330。
肉脯类：
高蛋白的有牛肉干 550、奶粉 480、猪肉松 440、豆奶粉 420、鱼片干 300、虾干 250。每天 100g。
鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。
高膳食纤维：
的是脱水蔬菜，推荐万年青菜干（万年青是一种菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麦一起可以防便秘。
干粮类：
黑巧克力 520，补充体力的好东西，每天 50-100g。
可可粉是巧克力的原料，建议带原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些独特的营养成份、热量高），可以和奶粉、豆奶粉一起冲着喝。
09 军用压缩干粮 460，做早餐、路餐都合适，主要用来应急。
能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。
其他（不建议）：
饼干容易碎，最后都在吃饼干屑。
膨化食品，这个还是不带吧，太占地方。
火腿肠、方便面，太多添加剂（方便面的蔬菜包还可以）
卤食熟食超过一天，基本都会坏掉扔掉（不会坏的防腐剂超标，估计你也不敢吃了）
罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。
三、推荐轻量化户外食谱
早餐：即食麦片 70g，奶粉 / 豆奶粉 30g (1 小包)
午餐：大饼 / 馕 1 个（100g）、牛肉干 / 鱼干 50g
晚餐：米 / 面 100g，牛肉干 / 鱼干 / 虾干 50g，脱水蔬菜，紫菜，榨菜，黄油
零食：巧克力 50-100g，
葵花籽 / 花生 / 杏仁 / 芝麻糖 / 奶糖 / 干奶片 50-100g，
枣子 / 葡萄干 / 果脯 50-100g，
维果 C 1 粒
以上合计每日食物量 550-700g，大致可以提供 2200-2800 卡的热量，适合体重 60kg+ 负重
15kg 每日徒步 6 小时。
09 压缩干粮 500g（热量 2300 卡、够三到四餐）作为补充应急，不建议餐餐吃
一周 7 日的食物携带量是 4~5kg，比每日 1kg 的标配减重不少
受困缺粮情况下，对食物要重新分配，每天最少补充 1000 卡的热量，差不多 250-300g 各种食物，减少运动，等待救援。
四、总结
1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些，对轻量化有极大帮助。平民美食高热量食谱大全
2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉，省气罐，也能帮助减重。
PS：平时多锻炼，多吃点，增加身体的能量储备，玩的时候就可以少带点食物，这是很多老驴、高驴的话。别以为是在开玩笑，事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻，这时
候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。
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