母亲说：“中老年人要‘远三白’、‘近三黑’。”即少吃糖、盐及猪油三种白的食物，多吃黑木耳、黑芝麻及黑米三种黑的食物。
食物有成千上万种，不是样样都适合中老年人食用的。从食物成分和食物功能的角度看，要选择适合中老年人生理状况，能促进身体健康的食物。因此就有了母亲的“远三白”、“近三黑”理论。
（1）“远三白”，三白包括白糖、盐、猪油
①白糖是蔗糖的一种，与红糖相比，其提炼较纯，但却没有红糖中含有的其他有机物和矿物质，营养作用单一，只提供热能，属于纯热能食物。白糖摄入过多，会产生过多的热量，抑制食欲，减少其他食物的摄入。白糖的血糖生成指数较高，还可引发血脂升高、体重超重、肥胖和多种慢性疾病。另外，吃糖多了还易发生龋齿。对于中老年人来讲，应少吃甜食，包括甜饮料、甜点心等含纯糖食品，宜从五谷杂粮及水果中摄取糖分。
②盐，即氯化钠，是烹调中最常用的一种调味品。钠元素是人体内不可缺少的物质，对维持机
体功能有重要作用。但食盐摄入过多也会对身体带来危害。钠离子在体内运转时需要与水结合在一起，因此能增加血容量，使血压增高。有医学研究证实，高血压的发生与食盐摄入量密切相关，特别是中老年人，超重或肥胖者，而有高血压家族史的人对食盐更敏感。因此，为预防和高血压以及由此引发的心脑血管疾病，应限制过量食盐的摄入，提倡清淡少盐的饮食。
中老年人每天摄入食盐要在6克以下。有肾脏功能、心脏功能和肝脏功能障碍的中老年朋友，盐的摄入量最好控制在3克左右。应该注意的是，一切含钠高的食物如酱油、味精、咸菜和腌蛋、香肠、腊肉等腌渍食品都要适量限制。
③猪油中几乎全部是饱和脂肪酸，含胆固醇较高，因此中老年人不宜吃猪油和肥猪肉，瘦猪肉也不宜多吃。
（2）“近三黑”，三黑包括黑米、黑木耳、黑芝麻黑食物适合中老年人选用。
①黑米是稻中珍品，其中蛋白质是大米的0.5～1倍，锌、铜、锰等微量元素高出1～3倍，还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、花青素、叶绿素等植物活性物质，有很好的抗氧化作用，比普通大米更有营养。
②黑木耳含铁量较多，还含有较多的钙、磷、钾、碳水化合物和可溶性膳食纤维。木耳味甘性平，有凉血、止血的功效。木耳中的可溶性膳食纤维可以降低血脂，预防动脉硬化和冠心病等慢性病。
③黑芝麻含油脂达60％，其中含有人体必需脂肪酸亚油酸，还含有钙、铁、镁、硒等矿物质和芝麻酚素、芝麻林素酚等有抗氧化作用和益于健康的植物性化合物。有抗氧化作用的维生素E在黑芝麻里含量较高。中医认为，芝麻性平，味甘，有补肝肾、益精血、润肠燥、乌白发的功能，自古就是补益健身的食品。
以此类推，像黑豆、黑玉米、黑麦、乌鸡、黑枣、紫葡萄、紫菜、海带等深食品，同样具有较高的营养价值。这类食物中含有丰富的蛋白质、维生素、各种矿物质和抗氧化物质，这些都适合中老年人食用。
少脂少糖少盐的美食食谱（3）少饮酒
白酒的主要成分为乙醇，即酒精。乙醇含量愈高，酒性也越烈，刺激性越强，多饮后对人体的损害程度也愈大。乙醇是纯热能物质，1克乙醇在体内氧化后能产生7千卡的热量。酒精产
生的热量不能被机体储存利用，只按照它自己在体内的代谢规律自行代谢。酒精与其他自然食物不同的是，除了提供热能以外，不提供任何其他营养素。大量酒精在肝脏内代谢，会造成肝细胞的损害，常年大量饮酒，会造成脂肪在肝脏堆积，久而久之转变成酒精性肝硬化。
中老年人肝脏解毒功能逐渐减退，因此，中老年人不适宜经常喝白酒。已有肝脏病、高血压病、高脂血症、心脏病、脑血管病、糖尿病及胃病的患者应当禁止饮白酒。
经常饮白酒的人常常伴有可以引起维生素B1、维生素B6、叶酸的缺乏。建议如果饮酒，应当增加富含维生素B1的食物，如瘦猪肉、鸡蛋、牛奶、豆类及豆制品、粗杂粮、花生等；也要增加维生素B6丰富的食物，如干酵母、麦麸、牛肝、鸡蛋、香蕉、马铃薯；还要增加含叶酸较多的食物，如鸡肝、猪腰、菠菜、油菜、番茄、红苋菜、橘子、草莓、黄豆等。
（4）多喝水
早在10多年前母亲就提出水的重要性，她说：“水是一切营养素的载体，是最重要的营养素，不应忽视。”这是根据中老年人的生理特点提出的。老年人的生理机能减退，对缺水感觉不如年轻人那样明显，当感到口渴时，其实体内缺水就已很严重了，这对机体的危害很大。
每人每天需要的水分可以从吃的饭菜、水果和各种饮料中获得，但除了正常饮食中的水分外，中老年人每天应该喝6杯水，大约1200毫升。最好的饮料是白开水。对于老年人来说，多饮水，可以防止皮肤干燥、大便秘结和由于机体缺少水分对生理代谢造成的各种不良影响。
（5）不必“谈‘胆’变”
心脑血管疾病与血液中胆固醇的浓度有关，胆固醇浓度越高，就越容易发生心肌梗死、脑梗死等疾病。于是胆固醇几乎成了冠心病的同义语，不少中老年人对含胆固醇的食物特别害怕，不敢吃肥肉，甚至吃鸡蛋时不敢吃蛋黄。
胆固醇是脂肪食物中类脂的一种，动物性食物含有胆固醇，如猪牛羊肉、蛋黄和动物内脏含有较多的胆固醇。植物性食物不含胆固醇。其实，正常人体需要胆固醇参与机体组织的构成，例如大脑细胞的组成及参与消化液的胆汁酸盐的形成等，人体健康不能没有它。
人体血液中的胆固醇不会单独存在于血管中，它要与载脂蛋白结合在一起才能在血管中运转。与载脂蛋白A磷脂结合在一起的，称高密度脂蛋白胆固醇（HD1），它能把血管壁上的
胆固醇运走，起着疏通血管的作用，故通常称它为“好胆固醇”；另一种是与载脂蛋白B结合在一起的，称低密度脂蛋白胆固醇（1D1），它容易在血管壁上沉淀，造成动脉血管狭窄和硬化，又叫它为“坏胆固醇”。血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平高的人易患心脑血管疾病。
正常血液中的胆固醇大约60％是肝脏自身合成的，其余40％来自吃的食物。食物中的胆固醇进入人体后有两条去路：一是通过肠道排出体外；二是通过肝脏，经血液循环输送到全身。在正常情况下，人体合成的胆固醇有自身调节功能：从食物中摄入的胆固醇多了，体内合成的数量就会减少；摄入的胆固醇少了，就会合成得多些。因此一个代谢正常的人，食物中摄入胆固醇的多少，对健康影响不会太大，机体自身可以进行调节。当自身调节机能紊乱时，如果摄入的食物中胆固醇含量高，血中胆固醇就会增高，逐渐对身体造成损害。在这种情况下，控制饮食中胆固醇的摄入就十分必要了。中老年人自身调节能力减弱，应该适当减少食用高胆固醇食物。
食物中的胆固醇含量不同，含胆固醇高的食物有：动物内脏、蛋黄、鱼子、螃蟹黄、乌鱼蛋、虾子、虾脑等。
一些老年人不敢吃鸡蛋黄，认为蛋黄是高胆固醇食物，会升高人的血脂。其实，这种认识是
片面的。蛋黄中的卵磷脂，可以有效地降低血中脂肪的表面张力，使血中脂肪容易溶解、运输，而不沉积在血管壁上，有一定的降脂作用，对健康是有利的。鸡蛋是营养全面的自然食物，含有丰富的蛋白质、脂肪、卵磷脂、卵黄素、维生素A、维生素D、维生素B2、维生素B6和铁、钙、磷、钾、硒等。鸡蛋的蛋白质是优质蛋白，其消化吸收率约在95％以上，正是中老年人所需要补充的，而且鸡蛋的维生素含量高于瘦肉。鸡蛋是中老年人理想的营养食品。
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