从医学原理解读一日三餐
现代流行病学调查显示：饮食是某些现代疾病发生的重要影响因素。此调查结果使我们非常困惑,不得不检讨我们对饮食知识的理解,是不是还有比营养素更重要或者说同样重要的饮食影响因素？笔者以《黄帝内经》对饮食的理解,结合人体生理功能和现代研究成果,探讨食物在人体内的代谢规律,希望理清一日三餐中众多细节问题,从中出更多“吃”的依据。
1 保持阴平阳秘体质状态的饮食方式
“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”是全球通用的一日三餐饮食方式,可为什么要选择一日三餐呢？《养生避忌》上总结的经验可作为解释基础：“善养生者,先饥而食,食勿令饱；先渴而饮,饮勿令过。食欲数而少,不欲顿而多。”而人们不可能每天只忙着吃“数餐”,他们还需要参加社会劳动。那么,“三餐”则为“数餐” 中最少的一日餐次,也就是说一日至少应吃三餐才能满足人体保持阴平阳秘体质状态的需要。现代研究证实,部分维持行为活动的正常生理需要必需的营养素,如水溶性维生素等,既无法在体内储存,也无法在体内合成,且在体内的代谢时间较短,只有2～3 h,加上消化吸收的时间,人体通过一次饮食拥有它们的时间为4～6 h。提示一日至少应吃三餐才能满足人体正常的生理需要。
2 保持阴平阳秘体质状态的饮食结构
《黄帝内经》提出“毒药攻邪,五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的药食保健康的基本原则。其中谷、果、畜、菜便是每餐必须的饮食种类。
根据中医理论,谷物中少数性味偏凉或偏温,大多数性味甘平,能起到强壮益气、健脾和胃之功效。古人用“养”表达谷类对人体的作用,说明在古人看来,谷类为餐餐保养身体的主要食物。现代实验研究证实,谷物富含糖类、蛋白质、B族维生素,含脂肪较低,无机盐也较少,是能减弱糖分释放的速度、持续缓慢释放能量的碳水化合物和一些在人体内代谢时间只有2～3个小时的参与人体多种代谢过程的B族维生素的主要来源,所以应为餐餐必须吃的主食。研究显示,谷类食物每天供应人体的能量应占人们饮食中的2/3,按质量计算则应为每餐的1/4。果品类食物多具有补虚、养阴、生津、除烦、消食开胃、醒酒、润肠通便等功能。适用于病后体虚、津伤烦渴、食欲不振、肠燥便秘等症。古人用“助”表达果品类食物对人体的作用,说明在古人看来,果品类为餐餐最好都吃一些的食物。现代实验研究证实,果品类含有丰富的维生素、无机盐、有机酸及糖类等人体必需的营养物质,在人体代谢后呈碱性,可中和谷类和肉蛋奶类代谢产生的酸性,经常适量食用可增强人的力量和耐力,也能防治高血压、动脉硬化、冠心病等多种疾
病。由于果品类食物中含有的果胶具有吸收细菌毒素的功能,可增强人体的抗病能力,同时又能预防癌症的发生,应为每餐必须吃的辅助食品。由于所含果胶具有吸收细菌毒素的功能,所以应于每餐首先进入胃内。口感甜美的果品类是多数人喜爱的食物,但经常过量食用葡萄糖、果糖等快糖,必将经常加重胰岛和肝脏的负担,所以应控制快糖的摄入量。研究显示,果品类食物的最佳摄入量应为每餐食物质量的1/5。肉蛋奶类具有补益功能,其中畜肉性味以甘、咸、温为多。甘能补,助阳益气；咸入血分、阴分,可益阴血；温以祛寒；因此,畜肉阴阳气血俱补。禽类食品以甘平性味较多,其次为甘温。甘平益气,甘温助阳,甘淡渗湿通利。鸡蛋性味甘平,偏于滋阴润燥,养血安胎；鸭蛋性味甘凉,偏于清肺止咳,滋阴平肝；鹅蛋甘温,偏于补中益气；鸽蛋甘、咸、平,偏于益气补肾。古人用“益”表达肉蛋奶类对人体的作用,说明在古人看来,肉蛋奶最适宜人类用来调理虚弱的体质。现代实验研究证实,畜肉类食品含优质蛋白质、丰富脂类物质、碳水化合物、无机盐、B族维生素,且其化学成分与人体组织的化学组成相近。尤其是必需氨基酸的组成接近人体的组成,人体对其吸收率和利用率均高,是人体正常生理代谢及增强机体免疫力的重要物质基础。禽肉类食品不但能为人类提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素,而且所含蛋白质多,脂肪少,胆固醇低,结缔组织少,维生素多,食后比畜肉更易消化吸收,对于肥胖之人,糖尿病、冠心病患者,亦可食用。蛋奶类食品除含丰富的蛋白质外,尚含
有钙、磷、铁及维生素等多种物质,牛奶性味甘、平,为平补的甘润之品,羊奶性味甘温,为温补之品。大部分水产类食物含丰富的维生素和无机盐、人体必需的氨基酸和不饱和脂肪酸等,食用后无增加胆固醇之忧。由于肉蛋奶类提供的蛋白质、脂肪及脂溶性维生素等可在体内储存,所以,长期过量食用会加重机体储存量,造成肥胖；还可导致体液偏酸,造成对钙的需求增大,引发骨质疏松；还易引起高脂血症,引发糖尿病及心脑血管疾病的发生。另外,因不同肉食对人体的补益作用偏重不同的脏腑,经常偏食一种或功效相似的一类,则不能均衡地滋养五脏,将造成体质状态的异常。所以应每日选择适当的品种,适量食用。研究显示,如选肉蛋类食物,最佳摄入量应为每日食物质量的1/20,如选奶,则摄入量应为每日食物质量的1/5～1/10。蔬菜类少数性质偏温,多数性质偏寒凉,有和中健脾、消食开胃、清热生津、通利二便的作用,能消除脾胃健运功能失常所致食少、食积、胀满、四肢倦怠等症。古人用“充”表达蔬菜类对人体的作用,说明在古人看来,蔬菜最适宜用来补充人类对饮食的渴望,是餐餐可多吃之品。现代实验研究证实,蔬菜是人体所需维生素、无机盐、果胶、植物纤维素的主要来源。蔬菜的最终代谢产物呈碱性,可保持人体内的酸碱平衡,使血液的pH值稳定在7.35～7.45之间。其中食用菌所含营养成分中,有很多功效,如防治高血压、冠心病、恶性肿瘤、贫血、骨质疏松症等。尤其在人们谈之变的癌症方面更体现了它们可提高机体免疫功能的优势。另外,蔬菜类含70%
以上水分,含热量较低,是现代人对抗心血管、消化道及糖尿病、肥胖症、内分泌代谢失调等疾患侵袭的最佳食物,所以应餐餐食用达一定数量的蔬菜,最好达每餐质量的2/5。
3 保持阴平阳秘体质状态的食物性、味、结构
《素问?六节藏象论》中说：“五味入口,藏于肠胃。味有所藏,以养五气。气和而生,津液相成,神乃自生。”脾为后天之本,是气血生化之源,脾胃运化水谷,化生气血,濡养脏腑,供养先天。因此,“后天养先天”,平衡阴阳、性味主导了食物性、味、结构。不同的食品其阴阳属性和作用均有差异。同时,来源于饮食的甘、酸、苦、辛、咸五味各有所归之脏,兼有寒热之性。欲使人体阴阳平衡、气血充盛、脏腑协调,必须均衡地摄入五味,不使性味有所偏性,以保证气血旺盛,身体健康。
3.1 食物的四性
食物的四性即寒、凉、温、热四种属性,而寒热偏性不明显的归于平性。一般来说,寒凉性的食物能减轻或消除体内热象,能清热解渴,除烦躁；而吃完后有明显的消除或减轻身体寒象的现象,就归于温热性。所谓寒和凉、温和热的区分都只是程度上的差别,寒性的程度比较轻就
归凉,而温热也是如此。《神农本草经》说：“疗寒以热药,疗热以寒药。”凡能减轻或消除热证的药物或食物,其性寒凉；反之能够减轻或消除寒症的药物或食物,其性温热。要保持阴平阳秘的体质状态,饮食就要寒温适中,不宜过于偏食寒性或热性的食物，以免日久影响机体的平衡,引起体质状态的异常。所以,安排一餐的时候应以使人体向平和质体质状态发展为宜。
3.2 食物的五味
来源于饮食的甘、酸、苦、辛、咸五味各有所归之脏,长期偏嗜五味中的某一味或某几味,则会使脏腑功能失调。《素问?生气通天论》说：“味过于酸,肝气以津,脾气乃绝；味过于咸,大骨气劳,短肌,心气抑；味过于甘,心气喘满,黑,肾气不衡；味过于苦,脾气不濡,胃气乃厚；味过于辛,筋脉沮弛,精神乃央。”五味有所偏嗜,则脏气有所偏伤,甚则累及其他脏腑而引发各种病变。现代实验研究证实,酸味有生津开胃、收敛止汗、助消化、改善腹泻症状等作用,食用过多容易造成筋骨损伤。苦味有清热泻火、促进伤口愈合、解毒除烦等作用,食用过多会口干舌燥。甘味能补益强壮,有调和脾胃系统的作用,食用过多会导致发胖、蛀牙。辛味可缓和肌肉酸痛、关节痛、偏头痛等,可发散风寒、行气活血,过多食用会便秘、火气大或长青春痘等。咸味有温补肝肾、泻下通便的功效,食用过多会造成高血压等心脑血管疾病。淡味有除湿
利水的功效,可改善小便不畅、水肿等症状,如果没有湿性症状的人食用过多会造成脱水现象。可见,在体质状态正常的情况下,甘、酸、苦、辛、咸五味应均衡食用；在调理体质时甘、酸、苦、辛、咸、淡六味应有选择性地偏重。
3.3 食物的五
在中医理论中,五行对应着体内的器官,木为肝、火为心、土为脾、金为肺、水为胃；就饮食保健方面而言,五(青、赤、黄、白、黑)的食物也分别对应五行(木、火、土、金、水),因此,对人体的五脏有不同的滋补作用。中医学认为,五对应五脏的理论也并非绝对,如绿豆对应五行为木,对应体内器官应为肝,而实际上绿豆主要是入心、脾二经。现代实验研究证实,青食物有清肝解毒的作用,餐餐需要；赤食物能提高人体组织中细胞的活性,有清血补血、通血的效用,日日需要；黄食物促进和调节新陈代谢,提高脏腑功能,日日需要；白食物可增强肺腑之气,餐餐需要；黑食物能增强肾脏之气,可保健养颜、抗衰、防癌,对生殖、排泄系统大有好处,日日需要。
值得注意的是,各个脏腑之间是相互联系的,肾太旺会伤心,心太旺会伤肺,肺太旺会伤肝,肝太旺会伤脾,脾太旺会伤胃。因此,必须要平衡摄取,不能偏食一,要让五脏同时得到滋补。现代
营养学研究表明,人每天摄入均衡的营养物质,会使人的身体、心理、外貌保持最佳状态,充满朝气活力,使头脑清晰,精力集中,提高智商,提高睡眠质量,增强抵抗力,改善和增强体质,最终延年益寿。
4 从食物的食性、药性、危害性确定食谱中每种食物的用量
研究表明,食物在条件、数量等因素的变化下,其属性可为食性,也可成为药性,甚至成为危害性。所以，在作为饮食的时候要选择其食性的用量范围和食用注意事项。
5 从“子午流注”与人体经络的关系探讨每餐最佳用餐时间
根据中医理论,人的生理活动存在一定规律。每天12个时辰,对应着十二经络,分别都有不同的运作,即所谓“子午流注”。由此可知,5－7时是大肠蠕动最旺盛的期间,是起床的最佳时间；7－9时,则是胃最为活跃的时间,是吃早餐的时间；11－14时,是吃午餐的时间；17－20时,是吃晚餐的时间；21时是上床睡觉的最佳时间。要得到最好的饮食调养效果,还应注意进食时间与运动、睡眠等时间的合理安排。
6 时代造成的影响体质状态的因素
随着人们生活水平的提高,人们的生活方式和膳食结构发生了改变,多坐少动,膏粱厚味,因而,同样年龄的人,体质有了不同,不再象祖辈那样以虚证多见,而是本虚的基础上夹杂着膏粱厚味所造成的气滞痰阻血瘀的标实证,这使现代人易患高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等疾病。因而,现代饮食应着重预防多脏腑的虚衰,从而预防痰阻血瘀的发生。这也是中医整体观念在科学饮食养生观念上的体现。
7 保持阴平阳秘体质状态的饮食起居时间及食品搭配方案
基于上述的古代文献与现代研究,我们根据人体生理需求制定了适合人们普遍使用的饮食起居方案,但具体情况还需具体分析。最适合个体的饮食方案应由中医膳食调理医生根据个体的具体情况制定。
起床时间应为5－7时,每天早晨起床后首先应喝200～400 mL(1～2杯)温开水或矿泉水,可稀释血液,促进新陈代谢。研究表明,每日8时摄取核酸最合适,所以早餐宜安排在早7－8时,应包括1份富含核酸或富含制造核酸的物质的食品(这类食品有鲨丁鱼、鲑鱼、龙虾、螃蟹、生牡
蛎、海鱼、软体动物、动物肝脏、黄豆、洋葱、菠菜等),1份主食、1份蔬菜、1份水果及少许干果(如果食用海鲜,则不宜食用柿子、梨、香瓜等)。9－11时喝400～800 mL淡茶水(早餐如果食用了海鲜,则不宜喝茶，应喝白水)。午餐应安排在11－14时,应包括主食、蔬菜、水果各1份和少许肉类,有睡午觉习惯者,应先睡觉,醒后吃午餐。14－16时应安排30～50 min的有氧运动,喝400～800 mL淡茶水(午餐如果食用了海鲜,则不宜喝茶,应喝白水)。晚餐宜安排在20时前吃完,20时后最好不再食用任何食品,晚餐应包括营养汤、主食、蔬菜、水果各1份和少许肉类。晚餐30 min后安排30 min左右的散步。看电视时宜喝温开水,睡前宜喝200～400 mL温开水或纯净水,以预防结石及血栓的形成。最佳上床时间为20－21时。
主食宜选用精白米面搭配五谷杂粮同时食用,每餐最好选择3～5种谷类做主食,不可偏食精白米面。1份为80～150 g,具体数量应根据个体年龄、体质及代谢情况决定。“营养汤”要适合年龄及身体状态,最好应向专业工作者咨询获得。
男性成年人的食品中每日须含锌15 mg以上,还须含有精氨酸及维生素E。含锌多的食物有：牡蛎、牛肉、鸡瘦肉、猪肉、鸡肝、蛋类、花生。精氨酸含量最丰富的是冻豆腐,其次为花生、核桃、大豆、芝麻、紫菜、豌豆。维生素E在植物油特别是胚油、玉米油、豆油中含量最多,芝麻、花生、菜油、乳类、蛋类及牡蛎中含量也较多。
女性更年期后,基础代谢率降低,热能总需要量降低,要严格控制食物中脂肪的含量及盐的摄入量。注意锌、钙、胶原蛋白、脑卵磷、卵磷脂、纤维及水的补充。含锌和钙多的食物有牡蛎、蛋类、鸡瘦肉、牛肉。含胶原蛋白丰富的食物有猪蹄、猪皮、鲨鱼翅,含脑磷脂、卵磷脂高的食物是鱼头,特别是鳙鱼的头,不仅富含磷脂,还含有脑垂体后叶素,而且是高蛋白质、低脂肪、低胆固醇食品,常食能暖胃,祛头眩,益智商,助记忆,延缓衰老,润泽皮肤。中医认为,鳙鱼肉能疏肝解郁、健脾利肺、补虚弱、祛风寒、益筋骨。
女性月经期应补充些含铁、维生素C、叶酸、肝精、维生素B12的食物。含铁丰富的食物有动物肝脏、黄豆、菠菜、黑木耳、海带、紫菜,含维生素C最大的是猕猴桃,维生素C能促进铁的吸收。叶酸、维生素B12都是细胞的制造原料,含这些物质多的食物有：柿子椒、动物肝、鲜枣、柑橘等。在1个月内还应喝1～2次龟汤,用以加强养阴培元,清退虚热。
8 结语
20世纪初,爱迪生曾说过：“未来的医生将不再给病人药物,而是引导病人关注饮食结构、饮
食的保养及疾病的起因和预防。”爱迪生的这一设想在某些因饮食为主要原因导致的疾病的上已经实现。毫无疑问,如果养成良好的生活方式和饮惯,就能通过日常的饮食,保证最佳的营养摄入,达到可以预防和抵抗疾病侵袭以及延缓衰老的目的,实现健康长寿。
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