30道家常菜营养食谱
序号
食谱名称
材料及制作方法
1
红烧肉
材料：
猪五花肉500克、姜片适量、葱段适量、冰糖适量、料酒适量、生抽适量、老抽适量、盐适量、水适量、植物油适量
步骤：
1. 猪五花肉洗净，切成大小均匀的块状，焯水后捞出备用。
2. 锅中加入少量植物油，烧热后加入冰糖，小火炒至融化，炒出糖。
3. 加入猪五花肉块，翻煎至全部上。
4. 加入姜片、葱段，翻炒均匀。
5. 加入料酒、生抽、老抽、盐，翻煎均匀后加入适量的水。
6. 大火烧开后转小火炖煮30-40分钟，至肉质软糯。
7. 最后开大火收汁，汁液浓稠时关火即可。
提示：红烧肉在烹饪过程中会释放出大量的热量，而且脂肪含量较高，建议适量食用。在食用时可以搭配一些绿蔬菜或者豆腐等高蛋白食物，以平衡营养摄入。
2
炒时蔬菜
材料：
时蔬菜（如青菜、豆芽、豆皮等）适量、蒜末适量、盐适量、生抽适量、食用油适量
步骤：
1. 时蔬菜清洗干净，切成适当大小的段或片备用。
2. 锅中加入适量的食用油，烧热后加入蒜末煸炒出香味。
3. 加入时蔬菜，大火快速翻炒，确保蔬菜受热均匀。
4. 炒至蔬菜变，加入盐和生抽调味，继续翻炒均匀。
5. 炒熟后即可关火，装盘上桌。
提示：炒时蔬菜富含多种维生素和矿物质，可以提供人体所需的营养素。在烹饪过程中应尽量减少烹调时间和火候，以保留更多的营养素。同时，搭配适量的蛋白质食物和主食，可以更好地平衡营养摄入。
3
干煸四季豆
材料：
四季豆250克、干辣椒适量、葱姜蒜适量、盐适量、生抽适量、糖适量、食用油适量
步骤：
1. 四季豆洗净，摘去两头和筋，切成段备用。
2. 干辣椒切段，葱姜蒜切末备用。
3. 锅中加入适量的食用油，烧热后加入四季豆，煸炒至表面微焦，捞出备用。
4. 锅中留底油，加入葱姜蒜末和干辣椒段煸炒出香味。
5. 加入煸炒好的四季豆，加入盐、生抽和糖，快速翻炒均匀。
6. 炒至四季豆表面起皱，香味四溢时即可关火，装盘上桌。
提示：干煸四季豆是一道营养丰富的蔬菜佳肴，富含蛋白质、膳食纤维和矿物质等营养素。在烹饪过程中，高温煸炒可以增强四季豆的口感和香味，同时要注意火候和时间，避免四季豆过熟或焦糊。搭配适量的主食和蛋白质食物，可以更好地平衡营养摄入。
4
糖醋里脊肉
材料：
猪里脊肉250克、鸡蛋1个、淀粉适量、白糖适量、醋适量、生抽适量、料酒适量、盐适量、姜葱适量、食用油适量
步骤：
1. 猪里脊肉洗净，切成大小均匀的条状，加入料酒、盐和姜葱腌制15分钟。
2. 鸡蛋打入碗中，搅拌均匀，加入淀粉调成蛋糊。
3. 将腌制好的里脊肉条放入蛋糊中，裹匀蛋糊。
4. 锅中加入适量的食用油，烧热后放入裹好蛋糊的里脊肉条，炸至金黄捞出。
5. 锅中留底油，加入白糖、醋、生抽和适量的水，煮沸后勾芡。
6. 将煮好的糖醋汁倒入炸好的里脊肉条中，快速翻炒均匀。
7. 最后装盘上桌即可。
提示：糖醋里脊肉外酥里嫩，酸甜可口，是一道受欢迎的儿童菜肴。在烹饪过程中，使用少量猪里脊肉可以确保菜肴的营养价值，同时要注意火候和时间，避免炸焦或煮过度。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
5
爆炒虾仁
材料：
鲜虾仁250克、蒜末适量、葱末适量、盐适量、生抽适量、料酒适量、淀粉适量、植物油适量
步骤：
1. 鲜虾去壳去虾线，洗净沥干水分，加入少量盐、料酒和淀粉拌匀，腌制10分钟。
2. 锅中加入适量的植物油，烧热后放入蒜末和葱末煸炒出香味。
3. 加入腌制好的虾仁，大火快速翻炒至变。
4. 加入盐、生抽和少量的水，翻炒均匀，煮至入味。
5. 最后勾芡收汁，关火装盘即可。
提示：爆炒虾仁是一道营养丰富、口感鲜美的佳肴，富含蛋白质、钙、磷等营养素。在烹饪过程中，使用急火快炒的方式可以保留虾仁的鲜嫩口感和营养价值。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
6
家常豆腐
材料：
豆腐1块、猪肉100克、青椒1个、葱姜蒜适量、盐适量、生抽适量、料酒适量、淀粉适量、植物油适量
步骤：
1. 豆腐切成厚片，青椒去蒂去籽切块，猪肉切成薄片备用。
2. 锅中加入适量的植物油，烧热后放入豆腐片，煎至两面金黄，捞出备用。
3. 锅中留底油，放入葱姜蒜煸炒出香味，加入猪肉片煸炒至变。
4. 加入煎好的豆腐片和青椒块，翻炒均匀。
5. 加入盐、生抽和料酒调味，继续翻炒均匀。
6. 最后勾芡收汁，关火装盘即可。
提示：家常豆腐是一道营养丰富的素菜佳肴，富含蛋白质、钙、维生素等营养素。在烹饪过程中，使用急火快炒的方式可以保留豆腐的鲜嫩口感和营养价值。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
7
水煮鱼
材料：
鱼肉（如草鱼、鲈鱼等）300克、豆芽100克、青葱适量、姜蒜适量、干辣椒适量、豆瓣酱适量、盐适量、生抽适量、料酒适量、白糖适量、鸡精适量、水淀粉适量、植物油适量
步骤：
1. 鱼肉洗净，切成片，用料酒、盐、水淀粉腌制10分钟。
2. 豆芽洗净，青葱切段备用。
3. 姜蒜切末，干辣椒切段备用。
4. 锅中加入适量的植物油，烧热后加入豆瓣酱煸炒出红油。
5. 加入姜蒜末和干辣椒段煸炒出香味。
6. 加入豆芽和青葱段，翻炒均匀。
7. 加入盐、生抽、白糖和鸡精调味，翻炒均匀。
8. 加入腌制好的鱼片，轻轻翻煮至鱼片变。
9. 最后加入水淀粉勾芡收汁，关火装盘即可。
提示：水煮鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素，同时有很好的饱腹感。在烹饪过程中，使用少量植物油可以减少脂肪的摄入，同时要注意火候和时间，避免煮过度或焦糊。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
8
烤鸡翅
材料：
鸡翅中500克、姜片适量、蒜末适量、料酒适量、生抽适量、老抽适量、盐适量、白糖适量、黑胡椒粉适量、香料（如八角、香叶等）适量、植物油适量
步骤：
1. 鸡翅中洗净，用厨房纸吸干水分备用。
2. 用刀在鸡皮上划几刀，以便入味。
3. 锅中加入适量的植物油，烧热后放入姜片和蒜末煸炒出香味。
4. 加入料酒、生抽、老抽、盐、白糖、黑胡椒粉和香料，煮沸后关火。
5. 将鸡翅中放入烤盘中，淋上煮好的调料汁，腌制30分钟。
6. 烤箱预热至200℃，将鸡翅中放入烤盘中，烤20-25分钟。
7. 取出烤好的鸡翅中，刷上剩余的调料汁，再烤5分钟即可。
提示：烤鸡翅口感香嫩，营养丰富，是家庭聚餐的佳肴。在烹饪过程中，使用烤箱可以减少油脂的摄入，同时要注意火候和时间，避免烤焦或烤不熟。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
9
番茄炒蛋
材料：
鸡蛋2个、番茄1个、盐适量、生抽适量、植物油适量
步骤：
1. 番茄洗净切成小块备用。
2. 鸡蛋打入碗中，搅拌均匀，加入适量的盐调味。
3. 锅中加入适量的植物油，烧热后倒入鸡蛋液，煎至两面金黄，捞出备用。
4. 锅中留底油，放入切好的番茄块，煸炒至软烂。
5. 加入煎好的鸡蛋块，翻炒均匀。
6. 加入适量的盐和生抽调味，继续翻炒均匀。
7. 最后关火装盘即可。
提示：番茄炒蛋是一道营养丰富、口感鲜美的佳肴，富含蛋白质、维生素和矿物质等营养素。在烹饪过程中，使用急火快炒的方式可以保留鸡蛋的鲜嫩口感和营养价值。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
10
蒜香排骨
材料：
排骨500克、大蒜3瓣、青葱适量、姜片适量、料酒适量、生抽适量、老抽适量、盐适量、白糖适量、植物油适量
步骤：
1. 排骨洗净，切成小段，用料酒、生抽、姜片腌制30分钟。
2. 大蒜和青葱切末备用。
3. 锅中加入适量的植物油，烧热后放入腌制好的排骨，煎至两面金黄。
4. 加入切好的大蒜末，继续翻炒至蒜香四溢。
5. 加入适量的料酒、生抽、老抽、盐和白糖调味，翻炒均匀。
6. 加入适量的水，大火烧开后转小火煮30分钟，至排骨熟透。
7. 最后加入青葱末翻炒均匀，关火装盘即可。
提示：蒜香排骨具有浓郁的蒜香味和鲜美的口感，是很多人喜爱的佳肴。在烹饪过程中，使用急火快炒的方式可以保留排骨的鲜嫩口感和营养价值。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
11
蛋炒饭
材料：
饭1碗、鸡蛋2个、葱花适量、盐适量、生抽适量、植物油适量
步骤：
1. 将饭用勺子压散，打入鸡蛋，搅拌均匀。
2. 热锅凉油，放入葱花煸炒出香味。
3. 倒入拌好的蛋液和米饭，用中火慢慢炒。
4. 炒至蛋液完全凝固，米饭松散，加入盐和生抽调味。
5. 最后翻炒均匀，关火装盘即可。
提示：蛋炒饭是一道方便快捷、营养丰富的快餐，含有蛋白质、碳水化合物和少量蔬菜。在烹饪过程中，要注意火候和时间，避免炒糊或生涩。搭配适量的蔬菜和水果食用，可以更好地平衡营养摄入。
12
红烧鱼头
材料：
鱼头1个、姜片适量、葱段适量、蒜末适量、料酒适量、生抽适量、老抽适量、盐适量、白糖适量、水淀粉适量、植物油适量
步骤：
1. 鱼头洗净，切成块，用料酒腌制10分钟。
2. 锅中加入适量的植物油，烧热后放入姜片、葱段和蒜末煸炒出香味。
3. 加入腌制好的鱼头块，大火快速翻炒至变。
4. 加入料酒、生抽、老抽、盐和白糖调味，翻炒均匀。
5. 加入适量的水，大火烧开后转小火煮15-20分钟，至鱼头熟透。
6. 最后加入水淀粉勾芡收汁，关火装盘即可。
提示：红烧鱼头富含蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素，同时口感鲜美，是家庭聚餐的佳肴。在烹饪过程中，使用急火快炒的方式可以保留鱼头的鲜嫩口感和营养价值。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
13
干煸牛肉丝
材料：
牛肉250克、干辣椒适量、姜蒜适量、青葱适量、盐适量、生抽适量、料酒适量、白糖适量、鸡精适量、植物油适量
步骤：
1. 牛肉洗净切成丝，用料酒、生抽和少许水淀粉腌制10分钟。
2. 干辣椒切段，姜蒜切末，青葱切段备用。
3. 锅中加入适量的植物油，烧热后放入腌制好的牛肉丝，煸炒至变后捞出备用。
4. 锅中留底油，放入干辣椒段、姜蒜末和青葱段煸炒出香味。
5. 加入煸炒好的牛肉丝，翻炒均匀。
6. 加入盐、生抽、白糖和鸡精调味，继续翻炒均匀。
7. 最后翻炒至牛肉丝入味，关火装盘即可。
提示：干煸牛肉丝具有香辣可口的口感，同时含有丰富的蛋白质和矿物质等营养素。在烹饪过程中，使用急火快炒的方式可以保留牛肉的鲜嫩口感和营养价值。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
14
地三鲜
材料：
茄子1个、土豆2个、青椒1个、大蒜3瓣、盐适量、生抽适量、老抽适量、糖适量、植物油适量
步骤：
1. 茄子、土豆和青椒洗净，切成大小均匀的块状。
2. 大蒜切末备用。
3. 锅中加入适量的植物油，烧热后先放入茄子煸炒至变，捞出备用。
4. 接着放入土豆煸炒至金黄，捞出备用。
5. 最后放入青椒煸炒至变，捞出备用。
6. 锅中留底油，放入大蒜末煸炒出香味。
7. 加入煸炒好的茄子、土豆和青椒，翻炒均匀。
8. 加入盐、生抽、老抽和糖调味，继续翻炒均匀，使食材充分吸收调料的味道。
9. 最后翻炒至食材断生，关火装盘即可。
提示：地三鲜是一道香味俱佳的家常菜，富含多种维生素和矿物质。在烹饪过程中，先将食材分别煸炒至变，再混合翻炒，可以保留各自的口感和营养价值。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
15
炸酱面
材料：
干黄酱100克、甜面酱100克、瘦肉末200克、葱姜蒜适量、盐适量、生抽适量、料酒适量、植物油适量、面条500克、黄瓜1根、胡萝卜1根
步骤：
1. 将干黄酱和甜面酱混合在一起，加入适量的水稀释。
2. 锅中加入适量的植物油，烧热后放入葱姜蒜煸炒出香味。
3. 加入瘦肉末煸炒至变，倒入料酒翻煮片刻。
4. 倒入稀释好的黄酱和甜面酱，用中小火慢慢煮至浓稠，期间要不停搅拌，以免糊底。
5. 加入盐和生抽调味，继续翻炒均匀，炸酱就做好了，盛出备用。
6. 面条煮熟后捞出，放入碗中。
7. 将切好的黄瓜丝和胡萝卜丝放在面条上。
8. 最后浇上炸酱，搅拌均匀即可食用。
提示：炸酱面是一道营养丰富的快餐，含有蛋白质、膳食纤维和多种维生素。在烹饪过程中，要注意火候和时间，炸酱不要过火或煮糊。搭配适量的蔬菜和水果食用，可以更好地平衡营养摄入。
16
酱烤鸡腿
材料：
鸡腿4个、姜片适量、大葱适量、料酒适量、生抽适量、老抽适量、糖适量、盐适量、五香粉适量、植物油适量
步骤：
1. 鸡腿洗净，用刀在表面划几刀，以便入味。
2. 锅中加入适量的植物油，烧热后放入姜片和大葱煸炒出香味。
3. 加入料酒、生抽、老抽、糖、盐和五香粉，煮沸后关火。
4. 将鸡腿放入烤盘中，淋上煮好的调料汁，腌制30分钟。
5. 烤箱预热至200℃，将鸡腿放入烤盘中，烤20-25分钟。
6. 取出烤好的鸡腿，刷上剩余的调料汁，再烤5分钟即可。
提示：酱烤鸡腿口感香嫩，营养丰富，是家庭聚餐的佳肴。在烹饪过程中，使用烤箱可以减少油脂的摄入，同时要注意火候和时间，避免烤焦或烤不熟。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
17
铁板牛肉
材料：
牛肉250克、洋葱1个、青椒1个、蒜瓣适量、生抽适量、料酒适量、糖适量、盐适量、鸡精适量、植物油适量、淀粉适量
步骤：
1. 牛肉洗净切成薄片，用生抽、料酒和淀粉腌制10分钟。
2. 洋葱和青椒切丝，蒜瓣切末备用。
3. 铁板加热后，倒入适量的植物油，放入蒜末煸炒出香味。
4. 加入腌制好的牛肉片，大火快速翻炒至变。
5. 加入洋葱丝和青椒丝翻炒均匀。
6. 加入生抽、料酒、糖、盐和鸡精调味，继续翻炒均匀。
7. 最后翻炒至牛肉片入味，关火装盘即可。
提示：铁板牛肉口感鲜美，含有丰富的蛋白质和维生素。在烹饪过程中，使用铁板加热可以增加食物的香气和口感。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
18
葱爆羊肉素菜美食食谱大全图片
材料：
羊肉250克、大葱1根、蒜瓣适量、生抽适量、料酒适量、糖适量、盐适量、鸡精适量、植物油适量、淀粉适量
步骤：
1. 羊肉洗净切成薄片，用生抽、料酒和淀粉腌制10分钟。
2. 大葱切段，蒜瓣切末备用。
3. 锅中加入适量的植物油，烧热后放入蒜末煸炒出香味。
4. 加入腌制好的羊肉片，大火快速翻炒至变。
5. 加入大葱段翻炒均匀。
6. 加入生抽、料酒、糖、盐和鸡精调味，继续翻炒均匀。
7. 最后翻炒至羊肉片入味，关火装盘即可。
提示：葱爆羊肉口感鲜嫩，含有丰富的蛋白质和矿物质。在烹饪过程中，使用急火快炒的方式可以保留羊肉的鲜嫩口感和营养价值。搭配适量的主食和蔬菜食用，可以更好地平衡营养摄入。
19
煎蛋卷
材料：
鸡蛋2个、盐适量、植物油适量
步骤：
1. 将鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。
2. 加入适量的盐调味，继续搅拌均匀。
3. 锅中加入适量的植物油，烧热后倒入一半的鸡蛋液，用中小火慢慢煎至表面凝固。
4. 将剩余的鸡蛋液倒入锅中，覆盖在已煎好的鸡蛋饼上，继续煎至表面凝固。
5. 将煎好的蛋卷取出，放在案板上稍凉后切成小块即可。
提示：煎蛋卷是一种营养丰富、操作简单的食品。在烹饪过程中，要注意火候和时间，避免煎糊或生涩。搭配适量的主食和水果食用，可以更好地平衡营养摄入。