不健康的垃圾食品有哪些
垃圾食物一：膨化类零食
香味和酥脆的口感是膨化食物的必杀技，一旦开始就根本停不下来。香味来自油炸，
酥脆的口感来自于深度工业化的膨化技术，把难溶的长链淀粉变成水溶的短链淀粉——糊
精和糖，糟糕的地方就是它们太容易被吸收了。不仅会导致血糖快速上升，也会刺激胰岛
素的分泌，导致身体合成更多的脂肪。
如果你今天吃了一包薯片，不要以为晚上随便炒个青菜就能弥补回来，炒菜用到的油
脂以及调味料都和薯片里的成分太类似了。如果你再不幸地炒个酸辣土豆丝，Ohno，你完
解药：补充大量纯纤维
纤维可以阻止短链淀粉被快速吸收，让它们在肠胃里停留更长时间，也会增加饱腹感。纯纤维是指除了纤维以外其他成分的含量都很低的食物，比如可以用低脂牛奶浸泡纯燕麦，虽然口感会差一点，但是低脂高纤无糖，不会在补充纤维以外造成额外负担。
垃圾食物二：炒面和炒饭
炒面和炒饭需要多少油，会做饭的人最清楚了。炒面的热量中，油占据了很大一部分，在有些炒面里甚至超过60%，再加上本身就是精制面食出身的面条，热量可想而知。根据
香港糖尿病专科中心的一份热量计算显示，每份干烧伊面的热量约为1320大卡，干炒牛
河约为1240大卡，炒饭约为1140大卡。
假设你的午餐是一份干炒牛河。以每天大约摄入1800大卡计算，刨去热量一般都很
饱满的早餐，晚餐余下的热量所剩无几，能够使用的空间不会超过300大卡。
解药：如果你的午餐是这样吃了，那么下午茶，想都别想了，除了黑咖啡和少量水果，什么都不要吃了。而且晚餐一定要减少油脂的摄入，最好是大量的生蔬菜，配以低脂的肉
类或者豆腐才能将其平衡过来。
垃圾食物三：糖果
糖果的成分不外乎就是白糖、淀粉糖浆，奶糖的话则再加上一些油脂和乳制品。营养
用芝士制作美食减肥食谱图片学上我们把精制加工白糖带来的热量称为空卡路里Naked calories，即除了热量没有任何附加的营养价值。因为在精加工过程中维生素和矿物质几乎已经全部丢失了。
假如你今天上午吃了3颗太妃糖，下午又吃了3颗费列罗，热量加在一起约500大卡。至少要游泳40分钟才能勉强把这些卡路里消耗掉。同时不要忘记了，你今天的脂肪摄入
量已经超过每日建议量的50%。
解药：补充饱腹感强的食物
维生素和矿物质含量丰富的各类蔬菜是首选，饱腹感强，热量低，可以对糖果带来的
空卡路里进行中和。少油煎蘑菇，低油低盐的凉拌菜都可以。同时还不要忘记吃低脂高蛋
白的肉类来弥补缺乏的蛋白质，比如蒸鱼、去皮的烤鸡肉都是不错的选择。
垃圾食物四：甜饮料
超过90%的甜饮料都是用高浓果糖玉米糖浆HFCS，High-Fructose Corn Syrup作为甜味剂，这是一种比白糖更可怕的精制糖。科学家们近期发现大量摄入的HFCS与各种现代
病有关，包括糖尿病、代谢综合症、高血压、非酒精诱发脂肪肝、心血管病等。
这是因为果糖的代谢过程与我们用来作为能量的葡萄糖完全不同，直接进入甘油三酯
合成程序，进入肝脏作为脂肪储存。
如果你今天中午喝了一瓶甜饮料，相当于吃了50克白糖，要知道根据世界卫生组织
的建议，每天单纯摄入的糖最好能控制在30克以内，光是这一瓶饮料，你已经大大超标了。
解药：精制主食就别吃啦!
鉴于糖的摄入量已经大大超标，晚上就不要再吃白米饭、馒头这类精制主食了，可以
用山药、藕这类淀粉含量较高的根茎类蔬菜来代替。或者干脆给自己来一碗低盐水煮青菜
和豆腐吧。
垃圾食物五：加工类熟食
加工熟食多是肉类、内脏类，因为容易保存，相信每个人家里都有库存。连流行得一
塌糊涂的“哥本哈根减肥法”里面的肉类也用的是冷切肉。加工类熟食最大的问题就是钠
含量太高，高钠饮食会导致血压升高，长期对血管壁施加的高压则会导致其他类型的心血
管疾病。此外，钠摄入过多会影响体内细胞壁交换养分，使细胞内养分和水分失衡。
如果你今天的午餐是一份火腿芝士三明治，那就是一个名副其实的高钠午餐，因为火
腿和芝士的钠含量都很高。
解药：吃富含钾的食物
不要以为吃了口味重的食物多喝水就能弥补回来。要代谢掉体内多余的钠需要增加钾
的摄入，这就要求助于高水分的蔬菜和水果。所以中午吃了火腿芝士三明治，晚上就来一
份蔬菜沙拉吧。
肉食榜冠军：鹅肉
化学结构很接近橄榄油
肉食榜：鹅肉、鸭肉、鸡肉。
6年前，世界卫生组织的肉食健康榜上有鸡肉、牛肉、袋鼠肉等6种。今年，上榜的
肉食竟只有鹅肉、鸭肉及鸡肉。
鹅肉、鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏健康有益。鸡肉则是公认的“蛋白质最
佳来源”之一，其不饱和脂肪酸含量适中。
水果榜冠军：木瓜
美容护肤助消化
水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏、柿子、西瓜。
木瓜第一次取代苹果，成为健康水果的第一名，这得益于木瓜酵素的发现。木瓜酵素
可帮助人体分解肉类蛋白质。消化科专家建议饭后吃少量木瓜，可以帮助肠道消化难以被
人体吸收的肉类蛋白质，对预防胃溃疡、消化不良等也有效。此外，由于木瓜酵素能帮助
分解并去除皮肤表面角质层的细胞，因此也被越来越多地应用在护肤品中。
橘子与同胞妹橙子分别登上排行榜的第二、第三位。西方营养学家认为橘子和橙子
中维生素的含量远远多于木瓜，但东方营养专家对它们的当选有不同观点，因为中医认为
过度食用这两种水果，会破坏人体内的阴阳平衡，造成气血失调，导致“上火”。
肉甜汁美又抗癌的草莓排在第四位。最新研究发现，草莓还有巩固齿龈、清新口气、
滋润咽喉的功效。
苹果则从去年的榜首掉到了第七位。营养学家解释说，这是由于苹果种类繁多，培育
方法改变，导致苹果内糖分飚升的同时，维生素含量却降低。
此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜等5种水果也跻身健康水果榜。
蔬菜榜冠军：红薯
保护皮肤，延缓衰老
蔬菜榜：红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、
雪里蕻、大白菜。
红薯前两年一直游走在排行榜边缘，今年终于排在了第一。专家解释说，这是因为红
薯中的化学物质含量降低，纤维含量在近年内大大提高。特别是红薯中含有丰富的赖氨酸，
可以迅速增加饱腹感，而美国斯坦福大学营养研究院也指出，红薯中含有一种类似雌性激
素的物质，有助于保护皮肤，延缓衰老。
零食榜冠军：核桃
延缓动脉硬化，软化血管
零食榜：健脑干果及猪肝。
世界卫生组织的“健康零食排行榜”的干果有核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。尤其是核桃，所含的特殊氨基酸能延缓动脉硬化，保持动脉的柔软与活力。
最令人惊讶的是在零食榜的最后一位是猪肝。忌吃内脏的美国人历来把食用动物的肝、肾等，视为东方人不良饮食嗜好之一，但新的饮食研究让他们不得不重视猪肝中丰富的营
养成分。猪肝中除含有大量的蛋白质，还含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁及维生素A、
B1、B2等。中医认为猪肝有明目功效。但是，世界卫生组织的专家们最终还没有给猪肝到一个适当的位置，只好跟那些零食们放在一起
食用油榜冠军：橄榄油
清除血管壁上的胆固醇
食用油榜：橄榄油、玉米油、米糠油。
食用油排行榜和去年几乎一样。橄榄油、玉米油和米糠油都含有大量不饱和脂肪酸，
能帮助清除人体血管壁上的胆固醇，有助于预防高血脂、动脉硬化及冠心病。
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