一份1000大卡的食谱：鸡蛋（煮） 91大卡(1个60克)豆浆 14大卡(100克) 小米粥 46大卡（100克）苹果 52大卡(100克) 炒绿豆芽 97大卡(100克) 干煎鱼 71大卡(50克) 香菇油菜 49大卡(100克) 核桃（干） 219大卡（3个35克）木瓜 54大卡（200克）酸奶 115.2大卡（160克）大枣 (干) 66大卡（7或8个25克）木耳（水发） 13.2大卡（63克）花生（大白沙）112.6大卡（1把26粒20克）
橙子美食食谱
一份1080.4大卡的食谱：鸡蛋（煮）        1个60克    91大卡月牙粥            675/2克  334大卡
炝菜花              100克    42大卡白菜100克17大卡大头菜100克12大卡
苹果                100克    52大卡橙子                100克    47大卡
葡萄                100克    43大卡
拌菠菜              100克    40大卡麻酱莴苣100克72大卡糖醋莴苣100克29大卡
西红柿              100克    19大卡西瓜100克25大卡柿子100克105大卡或木瓜沙丁鱼罐头          100克    89大卡土豆炖窝瓜          100克    34大卡 地瓜100克99大卡胡萝卜100克25大卡
小米粥              100克    46大卡燕麦100克367大卡荞麦100克324大卡糙米木瓜                200克    54大卡酸奶                160克  115.2大卡大枣 (干)    7或8个25克    66大卡木耳（水发）          63克  13.2大卡共计1745.6克        炒鸡肉100克165大卡
计算自己一天热量需求较不费力的内勤工作者 : 标准体重(公斤) * 25卡 + 500卡
要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。
如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。
每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤