实际上，有很多天然的五谷蛋白、富含碳水化合物的食品，不仅好吃，而且很容易做。
    4大食谱教您制作毛豆美食五香早餐藜麦
    藜麦是一种五谷蛋白食品。一杯五香早餐藜麦含有39克碳水化合物、8克蛋白质、15克纤维和15%日常所需的铁。苹果中含有的维C能提高铁元素的吸收。如果缺少以上营养素，会引起疲劳以及损害呼吸功能。
    做法：用筛子冲洗3/4杯的藜麦，然后再加半杯水和藜麦在罐内一起煮15分钟，把多余的水倒掉，再把藜麦放到罐内。各加1/4匙的肉桂和小豆蔻，一只切碎的苹果，2大匙干的小红莓，1大匙核桃。用中火加热2-4分钟。
    土耳其干酪玉米粉饼
    当跑者想到碳水化合物的时候，经常会忘记玉米。但是这种全谷物富含复合碳水化合物和纤维，它们能延长你的饱感。有一些玉米饼能够提供很多的钙，对于营养素的吸收很有帮助。苹果和酱也能提供碳水化合物。
    做法：把烤炉烧至华氏350度（摄氏约176度）。在两块6英寸大小的纯玉米饼上沾点水，每一块饼上弄抹点无花果酱并撒点盐。把一块玉米饼放在平锅内，在它上面放几片干酪、4片苹果和2块鸡肉片，另一块玉米饼放在最上面。然后在烤炉内加热5分钟。
    虾仁香蒜沙司通心粉
    早期的无谷蛋白通心粉是很平淡的，而这道通心粉得到了提升，它利用糙米、藜麦和苋菜做成的，口感很好，和全麦的比较接近。而且，它能提供跑步所需要的碳水化合物，并且富含铁和维B。
    做法：先煮两杯通心粉。在通心粉煮好前两分钟，加入1杯对半分开的青豆、8盎司去皮虾仁。两分钟过后把多余的水过滤掉，倒在一个盆内，加入1杯对半分开的樱桃番茄和1/4杯的香蒜沙司，边加边搅拌。
    黑豆马铃薯沙拉
    马铃薯是一种常见而且重要的五谷蛋白食物，他们的价格便宜，很容易做，储存时间长，尽管他们常被认为营养不足，但是富含维生素和矿物质。一个中等大小的马铃薯碳水
化合物的含量相当于一块百吉饼，另外还含有纤维、维C和钾。钾有助于保持液面平衡，这对喜欢出汗的跑步者来说很关键。再加入一些咸肉和黑豆，就让马铃薯成为美食了。
    做法：在沸水中煮1磅红皮的马铃薯，直至用小刀很容易的刺穿它。1匙切碎的大葱和1匙芥末糊，加上3大匙雪利酒醋或者白酒醋，半匙盐和1/4匙磨碎的小茴香，放在一起搅拌。1/4杯原生橄榄油和一点黑胡椒放在一起搅拌。把马铃薯的水弄干，加入4大匙刚才做好的调料，加入4片煮好切碎的咸肉和115盎司罐装辣的黑豆。
    咖喱豆腐糙米沙拉
    之所以选择糙米而不选择白米，是因为两者虽然都含有很多碳水化合物，但糙米含有的纤维和镁是白米的四倍。镁元素不足的话会影响跑者的耐力。
    做法：切一块14盎司重的豆腐，体积大约0.5立方英寸。把1大匙橄榄油、咖喱粉和盐各半匙、1/3杯切碎的椰子肉在一起搅拌。在华氏350度的锅内加热15分钟。在一个碗内搅拌半匙盐和半匙咖哩粉以及1大匙橄榄油。加入2杯煮好的糙米、1杯毛豆、1/4杯葵花籽和1/4杯南瓜籽、半杯对半切好的樱桃番茄以及一些黑胡椒，和煮好的豆腐一起搅拌。
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