春季养生：中医教你吃三餐
春季养生食谱美食网作者：暂无
来源：《家庭医学（上）》 2018年第5期
    副主任医师 兰晓雁 （达州职业技术学院 四川达州 635099）
    春季到来， 意味着你不可再固守冬季的食谱了。根据 “天人合一” 的养生理念， 春季三餐应有新举措。 中医学为以下几种人拟定的食养方案可供参考。
    易春困者
    每当大地回暖，一些人便会莫名其妙地恹恹欲睡，提不起精神，谓之春困。中医归咎于肝气虚弱，提出种子类食物可发挥作用， 如大米、 玉米、 燕麦、 杏仁、 花生、 瓜籽、 开心果、 核桃、 红薯、 山药、 土豆、 萝卜等。奥妙在于种子蕴含生机， 具有生发功能， 有助于鼓动、 激发体内的生气， 春困症状随之减轻或消失。但杏仁、 核桃、 瓜籽等果仁类食物热量偏高， 宜将每天的食用量控制在 40 克左右，具体换算为开心果 30个，或花生 25 粒，或杏仁20 个， 或核桃 5 个左右。
    西医则从营养学角度推荐化解春困的食物， 主张在平衡膳食 （品种多样，比例均衡）的基础上增加
维生素及钙、 铁、 钾、 锌等矿物元素的供给。维生素有醒脑功效，食物有胡萝卜、 大白菜、 韭菜、 菜花、 卷心菜、 甜椒、 芹菜、 马兰、 春笋、 草莓等； 钙有缓解肌肉紧张、 调节内分泌的作用，食物有脱脂酸奶、 虾皮、 动物骨、 绿叶蔬菜等； 铁是产生人体能量的主要介质，担负着向人体器官和肌肉输送氧气的重任，食物有豆类、 畜禽血、 菠菜、 蘑菇等； 钾可消除人的疲倦感，食物有黄豆、 苋菜、 柑橘、土豆、 香蕉等； 锌能提升人的精力， 食物以海产品 （如紫菜、 海带、 牡蛎） 为丰， 每周进食 2~3 次为度。
    怕冷者
    春季虽已过了“三九” ， 但不时的 “倒春寒” 偷袭， 很容易使人因冷生病。随春萌生的新芽类食物能助你一臂之力， 如春笋、 椿芽、 木兰芽等。这些稚嫩的小芽苗积攒了整整一冬的养分， 营养价值高， 很有能量。如春笋含丰富的植物蛋白， 可鼓动、 振奋人体肝胆； 香椿芽富含香椿素， 可开胃健脾、 润泽皮肤； 木兰芽富含黄酮类化合物，有助于提升人体免疫力。 此外，人工生发的豆芽也有“异曲同工” 之妙。以黄豆芽为例， 由种子蜕变成豆芽会释放出更多的营养素， 钙、 铁等矿物质以及维生素 C、 维生素 B 2 、 烟酸及胡萝卜素等维生素成倍增加，蛋白质利用率明显提高；而不易消化的多糖物质等各种有害因子大部分被去除，避免了直接吃黄豆可能产生的腹胀、过敏等不适感。 绿豆亦然， 在发芽的过程中，部分蛋白质可分解成易被人体吸收的游离氨基酸； 棉子糖、毛类花糖等产生气体的糖类完全消失，避免了进食绿豆可能产生的胀气现象；而且有清热、 解毒、 调脏、 美肤等药疗效益，
对于春季易发的口腔溃疡、 尿黄、 生眼屎等小毛病有一定的防治之功。 另外， 吃一点葱 （包括洋葱） 、 姜、 蒜及芥末等味冲的食物也不错，中医认为可益气通阳、 祛散阴寒， 西医则归功于所含的活性成分（含硫化合物） 有很强的抗氧化作用，可减少自由基产生， 预防衰老。
    春笋含草酸多，须先在沸水中焯一下，且每餐不要超过半根。 香椿有 “树上蔬菜” 之称，最宜于谷雨前后采摘，为降低亚硝酸盐含量，食用前务必用开水烫过 （检测显示， 平均每公斤香椿含有 30 毫克以上亚硝酸盐，用开水烫后可减为每公斤 4.4 毫克） 。木兰芽亦宜于谷雨前后采集，掰下后凉水下锅煮熟、 漂洗、 浸泡 3 天左右， 以不苦为度， 切碎凉拌、 炒肉、 做馅、 炒米饭等皆可。 豆芽的食用方法多多， 如焯水后凉拌， 或做汤， 或涮火锅等。另外， 含硫化合物等活性物质遇热会被破坏，所以吃味道冲的食物时尽量少用高温烹调，能生吃的尽量生吃， 接受不了生吃辣味的，也不要煮得太熟、 太烂。
    上火体质者
    春季风多雨少、气候干燥，加上内脏 （肝、 胃、 肺） 中积蓄的内热慢慢散发出来， 让人体很难保持新陈代谢的平衡和稳定， 因而出现口鼻发干、食欲不振、 大便干结、 腰膝酸软、 健忘失眠等症状， 谓之上火。女性因身体阴虚等原因， 上火的概率比男性更高。 如果你还保持着冬天的饮食习惯， 爱吃辣椒、 羊肉、 狗肉等辛辣温补的食物， 更容易引起内积燥火。 此时不妨安排些清热泻火食
物， 如白菜 （清泻肺热、 通便利肠） 、 菠菜 （解毒防燥） 、 鸭肉 （提升食欲、 化解便秘） 、 萝卜 （除燥生津、 止咳化痰） 、 绿豆 （清热止渴） 、 山药、 茯苓 （健脾） 、 梨 （养阴生津、 滋润肺胃） 、 野菜 （如荠菜、马兰头、 蒲公英、 菊花脑、 紫花地丁、 穿心莲、 马齿苋、 苦菜、 蒜蓉） 等。
    白菜宜与百合、 山药一起清炒， 清肺火功效好。菠菜先用沸水烫软， 捞出再炒。鸭肉可与冬瓜、 薏米、 春笋等炖食， 少吃烤鸭、 烧鸭。 萝卜、 绿豆、 山药、 茯苓等宜与鲜茅根、 瘦肉、 生姜等炖食，生津通便作用强。荠菜做馅、 做汤、 凉拌皆可。马兰头用醋凉拌、 清炒、 炒蛋、 炒肉都行。菊花脑用鲜嫩苗煮食，或全草及花煮汤喝。穿心莲凉拌、 蒜蓉清炒或涮火锅皆宜。 蒲公英最好焯了凉拌。
    还有部分人易出现湿气重的征象， 如头重身困、 四肢酸楚，或关节酸痛、 沉重、 活动不利， 或小便不畅、 大便黏滞不爽等。除湿食物有薏米 （利水消肿、 健脾去湿） 、 红豆 （健脾止泻、 利水消肿） 、 白扁豆 （和胃化湿、 健脾利水） 、 玉米须叶 （利湿作用强） 、 山药（通过补脾间接排出体内湿气） 、 辣椒 （富含辣椒素， 除湿作用强） 、 绿豆芽 （清热解毒、 利尿除湿） 、 黄花菜 （健胃利湿） 等。 吃时薏米加红豆煮粥， 不要另加大米。白扁豆可提前泡一下， 再用高压锅压， 更容易软烂。 山药炒、炖， 或做点心皆可， 以铁棍山药较好。辣椒应选择不太辣的品种， 也不要吃辣椒酱， 以免引起上火。黄花菜不宜食鲜品。绿豆芽以略呈黄、 不太粗、 水分适中、 5～6 厘米长、无
异味的为佳， 不正常的颜发白、 豆粒发蓝、 芽茎粗壮、 光溜无须、 水分较多和有化肥的味道， 千万别选购。
    过敏体质者
    春季还是过敏性疾患的高发季节， 过敏体质者当谨防中招。为防患于未然， 明智之举是将抗过敏食物纳入三餐食谱中。
    堪当大任的食物首推十字花科类， 如西兰花可以防止鼻腔堵塞， 含有丰富的维生素 C，而维生素 C 乃是缓解过敏症状的能手。再如西芹， 能有效抑制引起过敏的物质分泌。另外， 莴笋中的特殊成分可以抵抗过敏性鼻炎，减轻过敏病人的痛苦。洋葱和大蒜也值得推荐，得益于所含的槲皮黄素， 具有类似抗过敏药的作用， 不妨常食之。
    吃时西蓝花不宜用刀切，否则容易把连在一起的花簇切碎， 并散落在菜板上，可用手抓住小簇的根部， 轻轻一掐就可以摘下一小朵完整的西蓝花。 水煮西蓝花容易让口感变软， 吃起来不爽口，用蒸的方式既能保持西蓝花的营养成分，也能保持爽脆的口感。西芹要会挑选， 优质西芹的菜梗比较粗壮，叶片宽大， 叶为绿， 叶茎比较完好， 纵筋凹凸不平， 而且茎身比较平直， 味道清香。烹调时要注意搭配， 以瘦猪肉、 腐竹等为佳。也可以榨汁喝， 或加一点糖去其苦味。莴笋可以用来凉拌、 烧、 炒等。