自己訂製減肥食譜
計算出減肥期間每天必須攝取的熱量值後，我們應怎麼分配該攝取的食物種類、份量，才能達目標呢？
首先，我們來複習一下前面提過的「食物建議份量」。一般人每天應攝取澱粉類食品六~十一份，魚肉豆蛋類二~三份、水果類二~四份、蔬菜類三~五份、奶類二~三份，和少量的油脂及甜食類（低熱量飲食可能使少部分六大類食物的分配量略少於建議量，這是被允許的）。
把握這樣的份量與減肥期間每天必須攝取的熱量，你就可以參考以下「六大類食物建議範本」，先想好每餐要吃六大類食物中的哪些食物，並將份量分配在每餐的欄位中，以達到每天應攝取的熱量。
圖表3-4 六大類食物建議範本
食物類別
每日
份量
早餐（份）
午餐（份）
午茶（份）
晚餐（份）
每份
熱量
合計熱量
（大卡）
澱粉類
6
1.5
2
0.5
2
80
480
魚肉豆蛋類
3
1
1
.
1
75
225
奶類
2
1
.
1
.
120
240
蔬菜類
3
0.5
1.5
.
1.5
25
87.5
水果類
1.5
.
1
.
0.5
60
90
脂肪類
2
.
1
.
1
45
90
總熱量
﹝大卡﹞
.
327.5
377.5
160
347.5
.
1200
讓我們再以淑玲為例。前面說過，淑玲每天應攝取一千四百二十八大卡，才能夠達到體重控制的目的，因此，淑玲列出下列的六大類食物分配表，將每日熱量攝取控制在標準值內。
圖表3-5
好吃又减肥的美食自制食谱
食物類別
每日
份量
早餐（份）
午餐（份）
午茶（份）
晚餐（份）
每份
熱量
合計熱量
（大卡）
澱粉類
8
2
3
1
2
80
640
魚肉豆蛋類
3
1
1
.
1
75
225
奶類
2
1
.
1
.
120
240
蔬菜類
3.5
0.5
1
.
2
25
87.5
水果類
2
.
1
.
1
60
120
脂肪類
2.5
1
1
.
0.5
45
112.5
總熱量
﹝大卡﹞
.
413
445
200
367
.
1425

根據這份食物建議表，要瞭解每餐應攝取的六大類食物有多少，接下來開始對照食物代換表，為自己設計以下的減肥食譜。
一、早餐：
二片高纖全麥吐司＝二份澱粉類
一片煎蛋＝二份魚肉豆蛋類＋一份油脂類
二片番茄、半小黃瓜（加少許鹽）＝半份蔬菜類
低脂鮮奶一杯（約二百五十c.c.）＝一份奶類
二、午餐：
榨菜肉絲麵＝三份澱粉類＋一份魚肉豆蛋類＋半份蔬菜類＋半份油脂類
涼拌海帶絲一小碟＝半份蔬菜類＋半份油脂類
三、午茶：
二~三片高纖蘇打＝一份澱粉類
拿鐵咖啡（無糖或加代糖、低脂）＝一份低脂奶類
四、晚餐：
三分之二碗五穀雜糧飯（或白飯）＝二份澱粉類
醬油里肌肉一片（或清蒸魚一塊）＝一份魚肉豆蛋類
芹菜炒肉絲（或花枝）半碗（植物油二分之一匙，約為二十三大卡）＝半份蔬菜類＋一份魚肉豆蛋類＋半份油脂類
燙青菜（以蒜蓉醬油調味）半碗＝一份蔬菜類　
參考淑玲的例子，你也可以列出下列的六大類食物分配表，再利用自己的創造力，選擇自己喜好的食物，組成一天四套減肥食譜。　
圖表3-6六大類食物分配表
食物類別
每日
份量
早餐（份）
午餐（份）
午茶（份）
晚餐（份）
每份
熱量
合計熱量
（大卡）
澱粉類
.
.
.
.
.
80
.
魚肉豆蛋類
.
.
.
.
.
75
.
奶類
.
.
.
.
.
120
.
蔬菜類
.
.
.
.
.
25
.
水果類
.
.
.
.
.
60
.
脂肪類
.
.
.
.
.
45
.
總熱量
﹝大卡﹞
.
.
.
.
.
.
.
要注意的是，如果偶而因為外食或特殊應酬，無法按照三餐分配的六大類食物正確攝取，最好相對減少其他類食物的份量，而使熱量不超過每天應攝取值。
雖然，建議食物份數是最能做到所需營養素的組合，但生活也不能一成不變，過度制式的飲食模式，很容易令人生厭並失去耐心。為了讓減肥計畫能夠更生活化、更人性化，偶而調整一下分配的組合，是不會影響減肥成績的。不過，這種各類食物分配的調整，應控制在每週不多於兩次的限度內較好。
■紅利卡洛里
許多人都頻頻抱怨，說自己：「沒吃什麼東西就胖了！」或「其實，我每餐都吃得很少耶！但還是一直胖下去。」請用「二十四小時飲食記錄表」記下你每餐所飲用的卡洛里，再來做修正，有時你會不難發現「羅馬不是一天造成的」，凡事有因必有果。有些人平時雖吃得不多，但所選擇的卻都是高熱量的食物，例如高脂、高糖的油酥類糕餅或油炸類食品等。糟糕的是，偏偏這些高熱量食物的口感及味道都比較討好，一旦吃上了癮，似乎要「戒」都很難。因此，即使專家一再教導大家，應如何分辨這些食物並遠離它們；但有時「口慾」的過度節制，反而會讓一些原本對這類又香又酥、又甜、口感又好的食物有所偏好的肥胖朋友們，感到生活似乎失去了樂趣，一旦他們面對別人在吃這類食物的誘惑時，可真會感到「抓狂」！為了讓減肥過程更人性化，因此在這裡特別提出「紅利卡路里」的設計，如此就可以
讓這些喜歡某些特定高熱量食物的肥胖朋友們，擁有「偶而」解饞又不會造成體重負擔的機會。
顧名思義，「紅利」是多出來的，根據「物質不滅」原理，想要擁有紅利卡路里，當然就要有「儲蓄」的觀念了。要你由每天少攝取的微薄卡路里數中，撥出五百大卡作為吃兩塊炸雞的代價，可能會讓你飢餓難耐；不過，藉由食物分配表的調整，只要每天減少攝取八十~一百大卡的熱量（約等於四分之一~三分之一碗飯），如此累積個六天，然後將這五、六百大卡的紅利卡路里，留到星期天慰勞自己吃一頓喜愛的大餐，解解饞，不就能讓你的減肥過程不會顯得那麼「悲慘」嗎？