中老年人的健康饮食原则
（1）减少热量摄入
老年人基础代谢降低，体力活动量减少，对总热量的需求随着年龄的增长而递减。因此，老年人应适量摄取热量，不宜过度。相比中年时期，60～69岁的老年人总热量的需求减少20％，70岁以上减少30％。有人建议每增长10岁总热量供应量应当递减5％～10％，所以65岁以上的老年人，每日总热量的供应量应适当地控制在1900～2100千卡。控制总热量主要是通过减少脂肪和碳水化合物的摄入，但是蛋白质应适当增加。
中老年人代谢降低，热量需求也相应减少。热量摄入过多会引起肥胖，增加心脏及其他器官的工作负担。例如一位体重58千克的50岁以上的妇女，每日摄入1800千卡热能即能满足身体需要。但是她23岁时需要2000千卡或者更多。老年人如果仍然摄入与年轻时一样多的热量，就会发生能量过剩，消耗不了的多余热量，在体内转化成脂肪储存起来，人就会发胖。而肥胖正是各种慢性疾病的发病基础。
产生热量的营养素有碳水化合物、脂肪和蛋白质。含有三大产热营养素的食物主要有粮食、肉
类、各种甜食和烹调用油，要减少热量摄入，必须限制这些食物的摄入量，少吃糖、少吃油（如甜点心、甜饮料、油炸食品和肥肉等）。
适当减少碳水化合物。碳水化合物是热量的主要来源，且易于消化及吸收；尤其是单糖类不宜过多。中老年人对碳水化合物的利用率降低，血糖调节能力降低，总热量需求下降，因此摄入量应当比年轻人适当减少。有学者提出当蛋白质摄取量相等时，糖摄取量少者长寿。一般情况下，碳水化合物摄取量大，即热量供给量高，使人肥胖，易患糖尿病及高血压。老年人所摄取的碳水化合物，尽量以含淀粉为主的谷类食物为主要来源，要避免过多食用含白糖多的甜食、甜饮料等，并要适当多吃些含膳食纤维多的新鲜蔬菜、水果和粗杂粮，还要注意选用低血糖生成指数的食物（低血糖生成指数的食物在后面“中老年人的饮食”一节中有详细介绍）。因为这些食物在体内分解吸收较慢，不会引起血糖急剧升高，对保护胰腺中具有分泌胰岛素功能的B细胞有益。
老年人每天膳食中的热量分配要合理。首先，产热营养素中，碳水化合物应该占每天总热量的55％～65％。事实证明，以碳水化合物为主要供能物质的膳食结构，对健康有益。脂肪占总热量的20％～25％，蛋白质占12％～15％。也就是说，老年人每天的饮食应该以粮食为主，含蛋白质、脂肪多的肉类食物，只能作为辅助食物。
一日三餐的热量分配，应该是早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％。或者早餐占35％，午餐占40％，晚餐占25％。早晨吃得饱一些，白天活动量大，消耗热量；晚上活动少，尽量少吃些，减少热量蓄积，防止肥胖发生。
（2）增加优质蛋白质
人到老年，体内蛋白质以分解为主，合成缓慢，同时由于老年人消化能力弱，吸收功能减退，对疾病的抵抗力差，因此，老年人膳食中蛋白质的需要量要比成年人高，从每天每千克体重1克增加到1.2～1.5克。其中膳食中优质蛋白应占蛋白质总量的50％以上。简单地说，老年人每天蛋白质摄入量：男性为75克，女性为60克。这些蛋白质能够提供240～300千卡热量，其余的热能由脂肪、碳水化合物来提供。
一些研究发现，足够年轻人保持正氮平衡的膳食，如果给老年人食用，一些老人会发生水肿等蛋白质缺乏的负氮平衡情况，这说明老年人需要比年轻人更多的蛋白质。如果再加上老年人需要热量减少，总食量减少，那么老年人的蛋白质缺乏会更明显。老年人需要足量蛋白质以补偿组织内蛋白质的消耗，兼可保护肝脏。但是过量地补充蛋白质对老年人也是有害的，那样会加重肝肾的负担，因为蛋白质是在肝肾里面代谢的。
建议老年人需要的蛋白质从瘦肉、鱼、虾、牛奶、鸡蛋、粮食中获得。要吃够上面的蛋白质标准，一般平均每人每天吃1袋牛奶（250毫升）牛奶、1个鸡蛋（约50克）、250克的粮食、50克的瘦肉或鱼，再加上100克的豆腐就差不多够了。
（3）适量脂肪
老年人代谢功能下降，活动减少，脂肪的利用率降低。如果脂肪摄入过多，会堆积在体内，造成身体超重或肥胖，增加慢性病发病的风险，如高脂血症、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病等。一些癌症与高脂肪摄入有密切关系，如结肠癌、乳腺癌、胰腺癌等。因此，老年人不宜摄取过多的脂肪，对脂肪的摄入量要适当控制，特别要限制高胆固醇、高饱和脂肪酸的食物，如动物油、动物肝脏、鱼子、蛋黄等。但是，如果摄入太少会影响脂溶性维生素的吸收。建议脂肪的摄入量不超过总热量的20％，其中饱和脂肪酸应在10％以下，多选用植物油。一般膳食中脂肪的供给量占到总热量的20％～25％即能满足机体的需要。
需要注意的是，长期的高脂肪饮食、无脂肪饮食或极低脂肪饮食都对健康长寿不利。脂肪的摄入量要适当。含脂肪高的食物有畜肉（尤其是肥肉）、动物内脏、各种油炸食品和烹调用油。
适量的脂肪摄入包括：老年人应该少吃油炸食品、肥肉。健康的中老年人可以每天吃1个鸡蛋；红烧肉等含脂肪多的肉类菜肴，每周吃1～2次，每次以不超过50克为适宜量；烹调油每人每天不超过30克，即3汤匙。
各种坚果（如核桃、花生、腰果、杏仁、葵瓜子等），含有对心血管有益的ω-3脂肪酸，尤其在核桃中含量丰富，因此建议中老年人可以经常吃一点儿坚果，对中老年人高发的心脑血管疾病有干预作用。需要注意的是，各种坚果也是含脂肪高的食物，适量即可，也不可多吃，如花生每天吃15～20粒，核桃每天不超过2个。
（4）全面供应维生素
维生素是维持人体新陈代谢的重要物质。体内所有的生理活动几乎都离不开维生素的参与，老年人各个系统的功能下降，维生素缺乏更易造成各种疾病的发生。故老年人维生素的需要量不少于年轻人。
老年人容易缺乏的维生素有：水溶性维生素，如B族维生素（包括维生素B2、维生素B6、烟酸和叶酸等），维生素C和脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E。尤其是水溶性维生素在体内代谢快，储存少，更应该注意补充。
B族维生素主要存在于粮食中，尤其在粗加工粮食中含量更多。维生素C主要来源于新鲜的蔬菜、水果。深颜的蔬菜、水果和薯类（如胡萝卜、各类绿叶菜、南瓜、红薯等）中含有丰富的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素吃进体内，转化成机体需要的维生素A。牛奶、鸡蛋黄中含有丰富的维生素D。植物油如花生油、芝麻油、胡麻油、大豆油等，都含有维生素E。上述所有食物都应该安排在日常的食谱中。
（5）全面供应矿物质
老年人对铁、钾、钙等矿物质的需要量不比年轻人少。
比较适合老年人吃的美食食谱
①铁
老年人每天需要的铁元素为12毫克。由于老年人消化能力减弱，铁吸收率本身就低，容易发生铁缺乏的营养不良，再加上老年人容易患各种疾病，如果再有慢性失血如溃疡病，或经常服用阿司匹林等，铁的丢失会更多，因此，铁缺乏导致缺铁性贫血是老年人最常见的营养缺乏病。