饮食：
1.每天早餐加两个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，多吃包子馒头。
2.睡觉之前喝一瓶全脂牛奶 吃几片全麦吐司。
3.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水
4.早餐，中餐，晚餐必须准时，吃的东西不要太讲究，该吃什么就吃什么，不要挑食。
5.油炸的东西太热气，吃多了对身体不好，很容易便秘，这样很容易造成越吃越瘦。
多吃食物：
1.木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质(蛋白质食品)的食物，均可健康增肥。
2.黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的增胖食品，不妨多吃。
3.橙、葡萄(葡萄食品)、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止身材变形。
4.芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助脂肪和肌肉的增长。
5.椰菜、椰菜花及葵花籽油(油食品)等含维他命A的食物，都有利肠道内生物酶消化酶的分泌。
6.牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物，亦有助脾胃气血的滋补。
7.牛奶炖鸡──以嫩鸡加入牛奶同炖，能有增肥(增肥食品)的作用。
8.蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加体重增强体质。
9.饮用以黄精、当归、白术、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白术则能健脾胃。
10.吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。
简单食谱（参考）：
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮（豆类/玉米/蒸煮的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼
适合增肌的美食推荐食谱
保持愉快的心情很重要。
每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要时间休息。