（三）增肌人的合理膳食
•增肌健身者的营养代谢特点
•磷酸原和糖酵解系统供能
•持续时间短，强度大，总能耗不大
能耗
力量练习
有氧运动
时间
•增肌健身者的营养补充措施
•足够的能量
•高蛋白质、适量糖、低脂肪
•糖过多：转变为脂肪
•糖过少：影响供能脂肪
糖类适合增肌的美食推荐食谱
蛋白质
•适量增加蛋白质
•蛋白质1.4~1.6g/kg体重
•大约多进食14~28g
•+小半碗米饭、+1个鸡蛋、+1小块瘦肉/鱼/禽、+1杯豆浆/1小块豆腐、+1杯牛奶•过多蛋白质增加肝肾负担
•优质蛋白质占1/2以上
过多
蛋白质
•食谱举例餐次食物名称配料重量（g或ml）
早餐面包面包150
凉拌黄瓜黄瓜100
盐1
芝麻油3
鲜牛奶牛奶300
煎鸡蛋鸡蛋60
花生油2
午餐米饭米饭（蒸，粳
米）
200
清蒸鸡腿鸡腿100
花生油3
盐1
素鸡烧肉猪肉（里脊）50
素鸡100
花生油3
盐1
酱油3
白砂糖3
香菇青菜青菜100
鲜香菇50
花生油5
盐1
番茄鸡蛋汤番茄25
鸡蛋25
花生油2
盐1
餐次食物名称配料重量（g或ml）
午加餐苹果苹果200
运动饮料运动饮料300
晚餐馒头馒头（富强粉）150
清蒸青鱼青鱼100
拉油2
盐1
蒜泥西兰花西兰花100
蒜头3
拉油2
盐1
青椒土豆丝青椒50
土豆100
拉油3
盐1
紫菜虾皮汤紫菜10
虾皮10
拉油1
盐1
运动饮料运动饮料200