增肌训练计划。txt爱情就像脚上的鞋，只有失去的时候才知道赤脚走路是什么滋味骗人有风险，说慌要谨慎。不要爱上年纪小的男人，他会把你当成爱情学校,一旦学徒圆满，便会义无反顾地离开你。
◆◆◆饮 食 的 基 础◆◆◆
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养,殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：
1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长.
2、补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小.因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要.通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
◆◆◆初学者的膳食营养补充◆◆◆
1、膳食的安排
采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20％，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2、膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间
使用.
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3、多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳.
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要.
◆◆◆初学者的营养补剂◆◆◆
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1、能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充能量的作用.补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5—1：1
但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。
2、蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是对于女性健美者非常有好处.
关于WPC80， WPC80本身没有任何问题,海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准"
之所以市场比较混乱,很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者。
◆◆◆速 溶 和 热 稳 定 的 鉴 别◆◆◆
比较方便的一个鉴别方法是：
热稳定的，隔着袋子揉搓，会有咯吱咯吱的声音，
速溶的揉搓起来爽滑无声
这是因为:速溶型就是在热稳定型的基础上喷了大豆卵凝脂，来帮助溶解
3、肌酸类
肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，力量的增加更明显。
◆◆◆初学健美者的膳食营养误区◆◆◆
1、不自己准备膳食
要练好健美，必须自己准备膳食,依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
2、不做营养记录
制订一个营养记录表，记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
3、饮水不足
水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充.
◆关WPC的种类◆
浓缩乳清蛋白，也就是WPC，有34 50 70 80四种蛋白质含量
这里面再分速溶和热稳，总共就是8种
散装的,如果是50、70冒充80的卖,你肉眼是无法分辨的
参杂大豆蛋白或者50粉，能以低到乍舌的价格倾销
◆◆◆健身指导员教材上几个比较好的训练计划◆◆◆
钢铁收集整理的，参考下哈 o（∩_∩)o
初学者训练计划
第一天
肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组
肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组
站姿T杠下压 3组 8次/组
第二天
胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组
适合增肌的美食推荐食谱 上斜卧推 3组 8次/组
背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握) 3组 8次/组--——-与肋同\窄
同上“ ” （宽握) 同上“”--——与肩同宽
坐姿划船 3组 8次/组
第三天
肩部：
坐姿上推 3组 8次/组
侧平举 3组 8次/组
俯身侧平举 3组 8次/组
腿部：
腿屈伸 3组 8次/组
俯卧腿屈伸 3组 8次/组
深蹲 4组 8次/组
力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机
中级者参考计划
前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。
周一 胸
卧 推 12 10 10 8 6
上斜卧推 12 10 8 8
哑铃飞鸟 12 10 10 8
双 杠 4组力竭
周二 背
引 体 4组力竭
下 拉 12 10 8 8
划 船 12 10 8 8 8
硬 拉 12 10 8 8
周三 肩
杠铃推举 15 12 10 10 8
侧 平 举 15 10 10 10
俯立侧平举12 10 10 10
耸 肩 15 15 15
仰卧起做 4组力竭
周四 胳膊
杠铃弯举 12 10 10 10 8
集中弯举 12 10 8 8
下 压 12 12 10 8 8
臂 屈 伸 12 10 10 8 8
周五 腿
腿 屈 伸 12 10 10 8
深 蹲 15 12 12 10 8 6
俯卧腿屈伸12 12 10 8
箭 步 蹲 12 12 10 10
提 踵 15 12 10 10 10
六日休整
◆◆◆这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划◆◆◆
这个计划的强度算中等吧,根据自己体力可以增加大肌肉复合动作的组数，降低次数。不过以当天训练的部位能够在72小时内恢复为前提。严格避免训练过度。
◆在训练中的呼吸方法:极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
◆一定不能牺牲动作的标准来追求重量！
◆每次训练含热身和拉伸不超过1个小时，每个动作最后两组要力竭.
◆每天吃至少5顿，每顿8分饱，每顿都要有60％的碳水化合物和30％的蛋白质，另10％左右的优质脂肪。上午10点和下午4点及睡觉前加餐，加餐以面包+鸡蛋(或蛋白粉)为主.
◆训练后立刻补充碳水和蛋白质
◆任何时候增加体重，碳水是前提，米饭面食等必须吃够！
◆◆◆◆◆◆◆◆增肌的10条营养原则◆◆◆◆◆◆◆◆
作者：文斯·迪尔蒙特（健美运动员、私人教练)sagitta211译
掌握营养的原则应当和掌握训练的原则一样——简便易行.掌握基本原则并且坚持执行下去。
想想“二八法则”（原文80/20）吧。结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并
且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增肌（增加有效体重）目的最重要的原则。
原则一：频繁用餐——每2。5到3个小时
仅靠一天三顿饭,别指望增长有效体重——只长肉不长膘。一日三餐的
吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热
量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在
起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿.把你的计时器设定在响铃状
态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事,把每顿饭都看成加油和增加肌肉
的好机会。想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石
一般坚硬的腹部！如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面:你身处食人鱼的海洋,
这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的
家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉.事实上他们让你的肌肉更小.如果漏了
一顿饭,手臂不会马上细一英寸。但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，
如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷！那么一天该吃几顿？很简单——把你醒着
的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果
你每天醒着的时间有18个小时,吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办？吃下去！
抓住这个吃饭的机会.如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过
什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我！
再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴"。如果你想增肌的话就不该有这种想法，
不然个地方凉快去吧！你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗？
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