提示：适合在校学生参考。
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实
很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
训练介绍：
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。
训练内容：
周一：胸背训练+跑步
(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)
(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)
跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)
第一组：做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌，下背阔，竖脊肌，臀大肌)
(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)
(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组：20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)
15种简单的美食食谱视频 四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，
坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步
(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)
双手哑铃弯举：2组(二头)
(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)
第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
休息1分钟
第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)
俯身臂屈伸：2组(三头)
(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)
第一组：15次(5磅哑铃)
休息1分钟
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