早餐：燕麦冲奶粉一碗，苹果一个
      原料：速食燕麦片60克，脱脂奶粉3汤勺40克
加餐：一盒纯牛奶
午餐：三米饭一碗，炒鸡胸，凉拌菠菜
      原料：三米饭（大米50克，红薯50克，玉米粒自然美食健身食谱大全50克）
            炒鸡胸（鸡胸肉50克，洋葱100克，香菇5克，油5克，调味品定为醋，10克，盐2克）
            凉拌菠菜（200克菠菜焯熟，加4克油凉拌，加少许熟白芝麻）     
加餐：樱桃番茄150克，大概12粒左右
晚餐：蒸红薯，油煮青菜，金针菇煮豆腐
      原料：红薯100克
            青菜200克，油4克，盐1克
            金针菇100克（生重），豆腐50克盐少许调味
加餐：一盒纯牛奶