俗话说"中午饱，一天饱"，由此可见，午餐是一日中主要的一餐。由于上午人体内的热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。晚餐食谱则应以安排富含维生素C和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。
主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。
家庭美食 晚餐食谱副食在240～360克左右，以满足人体对维生素和无机盐的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在比较高的水平，从而保证下午的工作和学习。
午饭要喝酸奶， 酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有机酸，它们不仅赋予了酸奶清爽的酸
味，还能帮助它形成细嫩的凝乳，从而抑制有害微生物的繁殖，同时，使肠道的碱性降低，酸性增加，促进胃肠蠕动和消化液的分泌。午饭时或午饭后喝一杯酸奶，可以让上班族放松心情，在整个下午都精神抖擞，更有利于提高工作效率。
晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭而言，这一餐大家都煮得非常丰富，其实，这种做法并不符合健康理念。晚餐时，主食与副食的量都应适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。
一般而言，晚上大多数人血液循环较差，因此可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖喱、肉桂等皆可。晚上要少吃寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等。晚餐肉类最好只有一种，而且晚餐尽量在晚上八点以前完成，晚餐后不要再吃任何甜食，否则的话，很容易伤肝。
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