营养早餐的原则及搭配方法
早餐吃什么最好？
儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。
青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。
中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的(加了糖的)等粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要加了油的那种就好了。还可以选择
吃个水果。如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄。早餐还可以吃些菜，如菜包之类的，水果与菜不同。另外吃些菜的话营养更加好。包括葱，青菜，萝卜...但是不用太多，只要把粮食的一些分量换过来就行了，水果也可以。至于饮料有 200ML-250ML就好了。
营养早餐有哪三大原则？
A：就餐时间：一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
B：营养搭配：基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的：
1、碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。
2、蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早
餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。
3、维生素：这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
C：早餐注意事项：
第一，要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。
第二，不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。
第三，食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。
早餐的搭配一般包含：
1、谷类100克：馒头、面包、麦片、面条、包子、粥、粉等
煮粥的话建议多弄点花样，五谷杂粮（燕麦、荞麦、红豆、绿豆、薏米、黑米、芡实、小米、红薯、南瓜等）可以搭配着吃，种类丰富又有营养，做咸粥的话，可以考虑青菜粥、皮蛋瘦肉粥、香菇鸡肉粥、虾仁蛋花粥什么的，主要是看看家人喜欢吃什么，做好搭配。
做面条的话可以考虑搭配喜欢吃的菜，做成拌面什么的，既方便又可以经常翻新花样。
干粮如包子、花卷之类大多是买现成的，平常也没有那么多精力自己弄，不过可以休息日可以做一些简单易做三明治或者寿司，还有油炸馒头片也很好吃哦，后面我也付了一些做法，参考一下。
2、动物性食物（适量）：鸡蛋、肉、鱼等
    鸡蛋每日每天的建议食用量是1个，那就可以根据一天的食谱安排什么时候吃
3、奶及奶制品（250毫升）：牛奶、豆奶、豆浆、凉拌豆干等
    关于奶制品有个小建议，可以考虑在夏天使用，将牛奶，（最好是酸奶），加入喜欢吃的水果，用搅拌机做成奶昔，夏天喝很不错，搭配面包、蛋糕是不错的早餐。
4、新鲜蔬果：100克蔬菜和100克水果
    蔬菜、水果可以拌成蔬菜沙拉或者水果沙拉，还有一些小菜我也做个推荐哦，如拍黄瓜、酸辣海带丝、香菜胡萝卜拌香干等等，
一周早餐食谱示例
周一：黑米紫薯粥，荠菜肉包，炒三丁（萝卜干丁、黄瓜丁、玉米粒，稍作翻炒即可）
周二：青菜肉馅馄炖，鸡蛋，香蕉
周三：菠菜粥（菠菜、火腿丝），蛋饼，苹果
周四：雪菜鸡蛋面，酸辣圆白菜牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每个50克），香蕉3根（300克）
周五：牛奶，三明治面包（面包片，生菜，培根，煎蛋），樱桃番茄若干
周六：营养米糊，香菇菜包，
周日：自制饭团（海苔、肉松等），豆浆
自制营养三明治早餐
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材料:自制美食教程早餐食谱
幼麦方包，生菜，番茄一只，切片火腿两片，花生酱，鸡蛋一个
做法:
1.热锅加少许油，磕一鸡蛋慢火煎成太阳蛋，在鸡蛋上轻轻撒微量的盐粉后备用。
2.继续加一点点油，小火把火腿煎至两面微焦后备用。
3.番茄切小薄片备用；生菜冲洗干净，然后用凉开水把番茄、生菜一起冲一次以保证卫生。
4.取两片方包，分别抹上预热融化好的花生酱，然后在其中一片方包摆上鸡蛋、番茄、火腿、生菜、火腿，再把另外一片方包盖上，对齐后，用刀以对角线切开即可。
小诀窍:
可以根据自己的口味更换中间的夹心哦！
简易寿司
材料：寿司饭（下面讲制法）， 寿司蛋（下面讲制法），紫菜，醋、鸡蛋、竹卷，卫生手套，材料因人口味而定，不过通用材料系青瓜、红萝卜、火腿、肉松、海苔等，酱料：芥辣， 寿司酱油
寿司饭制法：最好用东北大米好粘性（短短地细细粒好白个种肥仔米）如果无的用普通的米加小小糯米都得（比例5：1）米4杯，洗净放入电饭煲煮（最好煮硬小小，因为等阵要放寿司醋）。
再制寿司醋，醋1杯，白糖1杯， 盐1/2匙，放入煲用慢火搅拌，使其挥发变成寿司醋（如果不喜欢酸的就放多一点糖）。
将煮好的饭与寿司醋搅拌均匀，放置使其凉透（如果热的话会使紫菜变韧）
刚煮熟的东北大米
再来寿司蛋，蛋6-8只均匀搅拌，米酒3/4杯，白糖1杯（不喜欢甜的可适应减少）盐1/2匙，
将米酒，糖，盐用慢火煮，使其米酒挥发，煮好后加入蛋液均匀搅拌，
再用平底锅煎成寿司蛋
                         
三。 青瓜，红萝卜去皮切丝，用开水用盐烫一下，
使其软，如果不喜欢食生的可出一下水寿司蛋切丝
或切件，鳗鱼切件。火腿先炒一炒。
材料准备充足后开始动手了。
放平竹帘放上一层保鲜胶纸，放上紫菜，把饭铺平
放材料用适当的力度向内卷。
再切成一件件，如图。