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快乐养生 2018.11
减得快反弹更快
⊙中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红
在
化合物食品的摄入，但可以自由摄取富含蛋白质和脂肪的食物。这种减肥膳食最终被研究证明减的是体内水分而被人们冷落。
在21世纪初期，改良版低碳水化合物膳食悄然回潮。大批研究证明，改良后的低碳水化合物膳食法能够较快地降低体重，而且并不会影响身体成分，也没有显著地升高血脂。于是，很多人又开始用这种方法来减肥。
体重去得快，回来得更快
采用低碳水化合物膳食减肥的人，通常认
为只要少吃淀粉和糖，不吃主食不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，就可以减肥。很多人也因此真的体验了短期的“成功”，即体重在三个月中持续下降。然而他们只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹，回到从前。
有证据表明，低碳水化合物饮食能在短期内导致体重快速下降，下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物食谱快一些。然而，这种优势只在短期内表现，从长期来看，并无任何优势。
不吃主食危害大
不吃主食不仅不能让你成功减肥，而且还
会对你的身体造成严重损伤。
如果一直采取低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的膳食，很容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。同时，长期高脂肪、低碳水化合物膳食还会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，促进糖尿病的发生。
这样吃主食有助于减肥
健康的减肥饮食，要减少的只是油脂、甜
食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。西方国家有很多营养学家提倡“无谷物饮食”，就是鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食，要多多开拓淀粉的来源，让自己选择营养价值更高、升糖指数低的食物来补充淀粉。
一系列研究表明，用豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。比如说，喝一大碗白米粥，2小时不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，干物质一样多，却能坚持4个小时不饿。
下面给大家推荐几类科学合理的减肥主食。
A级减肥主食：
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美
在很多人眼中，碳水化合物简直是减肥的噩梦。不少爱美人士深信“不吃主食减肥法”，觉得主食热量很高，长期拒绝吃主食，只吃肉、蔬菜和水果。这种减肥方法管用吗？主食是肥胖的元凶吗？
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好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
B级减肥主食：
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米、白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚
至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食：
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应传统主粮当中根本没有的维生素C。
需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须用蒸煮的方法替代主食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。
（摘自《大河健康报》）
焯水有妙招，营养逃不掉
增肥美食和减肥食谱⊙易海维
焯
水，老百姓都比较熟悉，它是将初步加工的原料放在开水锅中加热至半熟或全
熟，再取出备用。菠菜、芹菜、油菜、西蓝花经适当焯水后，颜会变得翠绿鲜亮。
但是焯水也会让蔬菜流失一部分营养，掌握下面这些小妙招，蔬菜中的营养就不会悄悄溜掉。
火力要旺、水量要足、时间要短
旺盛的火力让水一直保持沸腾状态，充足的水量避免中途加水而降温的尴尬。在沸水中短时焯水，蔬菜中的氧化酶很快失去活性，而且沸水中几乎不含氧气，从而减少维生素C等营养素的氧化损失。
焯水前放点盐和油
在蔬菜投入沸水之前加少量的盐，蔬菜就
处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。投入蔬菜之后加点油，油则会包裹在蔬菜周围，在一定程度上阻滞水和蔬菜的接触，减少水溶性营养物质的溢出，同时防
止氧化酶破坏叶绿素，保持蔬菜鲜亮的颜。
冷水降温
焯烫后的蔬菜若马上用来烹炒，可不用过
凉水；若暂时放置，则要迅速冷水降温。焯烫后的蔬菜温度比较高，出水后与空气中的氧气接触，易发生热氧化作用造成营养素的损失，这对绿叶菜来说尤其明显。
所以，焯水后的蔬菜应及时冷水降温，可将其投入冷水中，再马上捞出。需要提醒的是，焯烫后的蔬菜即便冷水降温，也不能在空气中久放，最好捞出后立即进行烹炒。
（摘自搜狐健康）
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