下面是一个一日“暴食”增肥计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些；每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。
早上7点 早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果 上午10点 上午零食：爱必顿增肥奶粉 中午12点 午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜 下午2点 下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果 下午4点 锻炼之前：简单的碳水化合物和爱必顿增肥奶粉 晚上6点 锻炼之后：简单的碳水化合物和爱必顿增肥奶粉 晚上7点 晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜 晚上10点 夜宵：花生黄油，爱必顿增肥奶粉或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥篇二：增肥计划1
增 肥 计 划
男士增肥法
膳食计划
一 三餐：
早餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），一个煮鸡蛋，在吃其他早餐（蛋糕，包子之类） 吃饱 一杯全脂牛奶 加餐：上午10点一个煮鸡蛋
午餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物
加餐：下午4点吃一个煮鸡蛋
晚餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物
二，训练过程
晚上9点30分开始----差不多到10点30结束
增肥美食和减肥食谱 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
剪蹲 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
站立单腿提踵 4组x15-20次
第二天胸肩部训练：
耸肩 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第三天背部训练
俯身双臂划船 4组x10-12次
俯身单臂划船 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
直腿硬拉： 4组x10-10次
第四天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
交替弯举 4组x10-12次
意念弯举 4组x10-12次
侧弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 四天一循环，也可一四天休息一天在循环。。
三.夜宵（营养补充）：
训练30分钟后，吃增肌粉（大约80克）+肌酸（一勺小的大约5克）+全脂牛奶（约30克），还有一个煮鸡蛋，吃完休息十几分钟睡觉，切不可熬夜（这点很重要，熬夜你刚吃的东西就提供能量消耗掉了，而不是储存起来，这样差不多白吃了，尽量早点睡，因为刚训练后肌肉处于兴奋中 再加上你补充的营养会很快被吸收从而使肌肉增大，并且多余的能量转化为自身的脂肪，这是有科学道理），所以多吃也是关键
发布评论