白领午餐食谱整理
白领午餐食谱推举
白领午餐食谱推举
三明治套餐
1.三明治面包1个
2.面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克
3.玉米拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许
4.饭后茶点：酸奶100克，杏仁粒：15克 能量：632千卡 蛋白质：29克
鳗鱼饭套餐
1.米饭75克
2.鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克
3.炒菠菜：100克，拉油10克
4.饭后茶点：酸奶100克，奇异果：50克 能量：646千卡 蛋白质：28克
虾仁杯套餐
1.米饭75克
2.虾仁拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克
3.煮鸡蛋1只：50克
4.饭后茶点：酸奶100克，草莓：50克
能量：632千卡
蛋白质：28克
红烩牛肉饭套餐
1.米饭75克
2.牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，拉油15克
3.拌酸黄瓜：100克
4.饭后茶点： 桔子1只，100克能量：633千卡蛋白质：28克
香菇菜心汤面套餐
1.香菇50克，青菜100克
2. 鱼香肉丝：瘦猪肉50克，茭白75克，辣椒干5克，酱油5克，醋5克，白砂糖5克，拉油15克
3. 饭后茶点：苹果100克能量：697千卡蛋白质：26克
葡国鸡饭套餐
1.米饭75克
2.鸡腿肉100克，蘑菇片50克，洋葱10克，番茄酱10克，油咖厘10克
3.炒菜心：100克，拉油：10克
4.饭后茶点：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白质：27克
虾仁蛋炒饭套餐
1.大米：75克，虾仁：25克，鸡蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克
2.炒豆苗：100克，拉油：10克3.饭后茶点：银耳羹，15克，红枣：15克能量：675千卡蛋白质： 30克
炒素什锦套餐
1.米饭75克
2.炒素什锦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡萝卜25克，白果25克，拉油10克
3.饭后茶点：豆浆200ml，鲜枣：50克，能量：698千卡蛋白质：22克
必备之一：足够的碳水化合物
早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，午餐的碳水化合物要足够，这样才能供应脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自于谷类，宜选择淀 粉含量高的谷类，如米饭、面条等，避开含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等简单引起肥胖，不宜作为主食。午餐若选择米饭，量宜在75克至150克。
除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更长久。粗粮可选择玉米、红薯等。
必备之二：高质量的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力，帮忙稳定餐后血糖，为人体供应能源。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要掌握好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当。
一些白领因担忧身体发胖，午餐时刻意少吃米饭等主食，其实当身体需要的主食不够时，会相应地多吃肉类或油腻食物，这样更简单发胖。
必备之三：维生素、纤维素不行少
维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐减半即可。午餐无论是在外面吃，还是自 带食物，都存在一个问题，很难摄入足够的水果和蔬菜，解决的方法有两个，一是下午茶时再吃些水果;另一个是晚餐时多吃一些蔬菜。
午餐应当留意什么
辣椒维C多过量也不好
川人的最爱自然是麻辣鲜香的川菜了!麻辣自然离不了辣椒，对于辣椒，国家公众养分与进展中心胡承康教授如是说：辣椒有双面性，有好也有坏，好的一面就是辣 椒中含有充分的维生素C，含有丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体简单汲取的胡萝卜素，对常常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃， 有利于消化汲取。但辣椒肯定不能吃过量，太辣的食品对于患胃溃疡的`人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，简单令食道发热，破坏味蕾细胞，导致 味觉丢失。
面食很便利养分缺失多
对于偏爱吃面食的白领一族，专家如是说：中午假如仅仅吃一碗牛肉面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三种养分素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生 素等养分素更是缺乏。而面食会很快被身体汲取利用，饱得快也饿得快，很简单产生饥饿感，对于下午下班晚或者下午工作强度大的人来说，它们所能供应的热量是 肯定不够的。根本不行能确保机体一整个下午能量的满意供应，会导致下午的各种生理活动、工作效率不同程度地下降。
水果有养分代替正餐不妥
市内某商场的李小近来在减肥，为了保持身材，她已经连续半个多月不吃午餐了，取而代之的是一个苹果或梨子。对于这种状况，养分专家认为，水果与蔬菜各有 养分特点，两者不能相互代替，单纯以水果作午餐更是对身体不好。据介绍，各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，促进胃肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使 得一些有害物质(包括致癌物质)没有机会在肠道里滞留和被汲取，同时从体内排出。这是预防白领员工便秘的最为简便有效的方法。
我介绍的关于白领的健康午餐应当怎么吃你都了解了吗?大家在平常千万不要由于工作的缘由而忽视了午餐的重要性，从而使自身的健康得不到保证。
美食面食食谱 白领食谱大全
蔬菜饭
材料：大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个
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