家庭最实⽤健康⼀周⾷谱设计
摘要：”民以⾷为天”随着⽣活⽔平的提⾼，我们已不仅仅满⾜于吃饭吃到饱就⾏的程度，更重要的是讲求它的营养价值，以及⾊⾹味俱全。本⽂从⾷品种类的选择和⾷品的搭配，并通过⾷品设计的原则和步骤的分析，举例说明了⼀周家庭⾷谱的合理搭配。
关键字：⾷品种类营养⾷谱
⼀，⾷品种类的选择：
1，提供热能的主⾷, 每周除⼤⽶、⾯粉外, 可搭配1-2次的⽟⽶、⼩⽶、黄⾖等杂依, 做到粗细搭配, 起列营养互补的作⽤。
2，保护性的动物性⾷品, ⼀周内最好只安排两次猪⾁、⼀次脏腑、⼀次鱼⾁、⼀次鸡或鸭⾁、⼀次⽜或⽺⾁, 做到多种⾁⾷的搭配, 既可保证动物吐蛋⽩质的供给, ⼜可减少动物性脂肪的摄⼊。
3，提供维⽣素、矿物质的蔬菜，应⾸选菜叶累，叶菜中绿⾊越深所含维⽣紊矿物质的童越⾼，因此叶菜中绿⾊叶菜要占叶菜量的半数，才能保证维⽣素的补充。
4，辅以调味的调料⾷品, 如葱、，姜、味精等, 可以促进⾷欲。
⼆，⾷品的搭配
（1）选择多种⾷物, 每种⾷物均有⾃⼰的营养特点。任何⼀种⾷物也不能满⾜⼈体对各种营养素的需要, 必须多种⾷品搭配, 才能起到营养素的互补作⽤。⽇本提出每⽇⾷物必须在三⼗种以上, 才易达到平衡膳的要求, 根据我市的实际情况, 建议⼀⽇⾷物要在⼆⼗种以上。
（2）确定热能、蛋⽩质⾷物的构成⽐例。
建议热能和蛋⽩质的各类⾷物来源的⽐例为粮⾕类⾷物为60%，动物性⾷物为15%，⾖及⾖制品为10%，或动物性⾷物与⾖制品⾷物之
和为25%，其它植物性⾷物为15%。
（3）选择⾷物不仅达到数量上充⾜, 还要考虑营养素间的平衡。我们⽇常多见的⾷品主要有九⼤类：如粮⾕类及其制品, ⾖类及其制品，畜⾁及内脏类, ⽔产品鱼、虾、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、⽔果类，菌藻类, 硬果类及调味品等。多类⾷品均有其不同的营养特点, 因此每⽇⾷品的种数不应局限在某⼀、⼆类⾷品上, ⽽是根据家庭的不同情况分布于九⼤类⾷品中选择20 ⼀30种⾷物, 构成较平衡的营养膳⾷。如⼀⽇膳⾷中安排了5种粮⾕类、6 种蔬菜类、2 种⽔果、7种调味品, 其⾷品总数虽达到20 种, 但仍不能达到营养素的平衡。
（4）要照顾到家庭成员中特殊⼈的营养需要。如孕妇、乳母、特殊⼯种、学龄前⼉童等, 可为他们设计特殊的加餐。如午点等, 或选⽤⼀些强化营养素的⾷品, 或营养素类的药品。
三，设计⾷谱的原则和步骤：
1，根据家庭成员组成及就餐频数统计出⼀⽇户就衡⼈⽇数。
根据家庭成员性别、年龄、职业, 以及每名成员⼀周内每⽇三餐在家就餐的规律等实际情况, 计算出这个家庭每⽇就餐的⼈⽇数以及量后, 即可以按照平衡膳⾷的要求进⾏合理分配。
（1），每⼈每⽇各种营养素的摄⼊，量, 都能与标准相吻合, 是最理想的。但⼀般单位及家庭很难做到。因此, 每夭都可以浮动。每⼈每⽇热能、蛋⽩质的摄⼊量可浮动在供给量标准的⼠5%。⼀周之内七⽇
之和的均值只要达到供给量标准的⼠5%即可。
（2），根据⼈们⼀⽇活动租休息的，规律, 合理地分配成三餐。各种营养素中, ⼜以热能和蛋⽩质的三餐合理分配显得更为重要。⼀般认为早、中、晚三餐热能、蛋⽩质的分配以30%、40%、
30% 为宜。对于家中有体弱、⽼年⼈的三餐的⼀周的⼈⽇数。⼀个⼈⼀⽇三餐均在家就餐为1⼈⽇, 但
家庭中的成员并⾮每⼈都三餐均在家中就餐, 根据推荐的合理热能分配原则, ⼀⽇三餐的分配早、中、晚分别为30%、40%、30%。因此, ⼀⽇早、中、晚三餐分别为0.3、0.4和0.3⼈⽇，早中两餐为0.7⼈⽇，中完为0.6⼈⽇，早晚为0.6⼈⽇。根据这个家庭的实际情况, 我们即可计算出此户⼀⽇的就餐⼈⽇数。⼀⽇就餐的⼈⽇数为计算家庭膳⾷营养素供给量标准的基础依据。
2，利⽤营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。
⼀个家庭是个混合⼈, 我国对各种⼈分别有各⾃的营养素供给量标准。但⼀个家庭不能分别按各⾃的标准设计⾷谱, 那么这⼀由混合⼈组成的家庭单位, 每⽇膳⾷的营养供给量标准是什么呢. 这要根据营养学的原理、⽣理参数以及每个家庭的具体组成, 计算出此户的各种营养素平均每⼈每⽇的供给量标准。由供给量标准再推算出膳⾷的营养素实际摄⼊量。例如这⼀家庭的热能标准为平均每⼈⽇2682千卡，则可计算出⼀天在家就餐的为2.6⼈⽇，故此户⼀⽇膳⾷中摄⼊的总热能即应为：2682千卡*2.6=6973.2千卡；⼜如蛋⽩质, 计算出每⼈⽇平均供给量标准为70.6克, 则此户⼀⽇膳⾷中摄⼊的总蛋⽩质的量应为：70.6克*2.6=183.6克。其它营养素的⼀旧总摄⼊量的计算如此类推。
3，营养素的合理分配
计算出⼀户膳⾷中每⽇各种营养素的摄⼊热能、蛋⽩质分配以35%、40%和25%更为合理。中国与西⽅不同, ⽆夜⽣活的习惯, ⼀般睡眠在8 ⼩时以上, 故晚餐的热能分配25%-30% 为宜。避免热能堆积, 引
起肥胖及⼼⾎管疾病。
四，⼀周家庭健康⾷谱：
三餐配餐营养标准:
1、根据”中国居民膳⾷营养素参考摄⼊量”的标准宝宝营养⾷谱幼⼉营养⾷谱，设计出平均每⼈每天对各种营养素的需要量来进⾏配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全⽇总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每⼈每天约需2000-2400千卡热能摄⼊，其中12-15%的能量来⾃蛋⽩质，25-30%来⾃脂肪，60-65%来⾃碳⽔化合物。
2、配制原则：
1)⾷物多样，粮⾕为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、⽔果。
2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐⽐为3:4:3。
3)少吃零⾷，少饮⽤含糖及碳酸类饮料，控制⾷糖的摄⼊。
4)每⽇饮奶和喝6-8杯⽔。
3、全天⽤油均建议⽤⾊拉油25克。
以下按⼀周为单位，为您推荐的⼀⽇三餐健康⾷谱：
星期⼀早餐：馒头，⽜奶（或⾖奶）、煮荷包蛋1个、酱黄⽠。中餐：⽶饭、⾹菇菜⼼、糖醋带鱼、丝⽠汤。晚餐：绿⾖粥、⽩菜猪⾁包⼦、虾⽪冬⽠。
星期⼆早餐：窝窝头、⽜奶（或⾖奶）、卤蛋1个、⾖腐乳中餐：⽶饭、⾁末茄⼦、鸭⼦海带汤。晚餐：⼲煸⾖⾓、稀饭、⾖沙包、青椒⾁丝。
星期三早餐：⾁包⼦、⽜奶（或⾖奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄⾖烧⽜⾁、⼲煸四季⾖、鸡蛋汤。晚餐：炒⾯、清炒菠菜、青椒⼟⾖丝。
星期四早餐：花卷、⽜奶（或⾖奶）、煮荷包蛋1个中餐：⽶饭、⿊⽊⽿⾁⽚、红烧平鱼、⽩萝⼘海带排⾻汤。晚餐：⾖浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜⾁丝。
星期五早餐：菜包⼦、⽜奶（或⾖奶）、中餐：⽶饭、炒菜花、辣⼦鸡丁，⾹菇青菜汤。晚餐：芹菜⾁包⼦、西红柿炒鸡蛋、⾁末烧⾖腐。
星期六早餐：⾯包、⽜奶（或⾖奶）、煎鸡蛋1个中餐：⽶饭、五⾹鱼、黄⾖芽炒胡萝⼘、⾹菇汤。晚餐：馒头，⽟⽶粥、番茄炒蛋、鱼⾹⾁丝。
星期天早餐：花卷、⽜奶（或⾖奶）、煮鸡蛋1个中餐：⽶饭⿊⽊⽿炒鸡丁、糖醋⽩菜、南⽠
汤。晚餐：⾲菜猪⾁饺⼦、⾖豉油麦菜、⾁末炒豇⾖。
4，下⾯介绍每周代表菜系的做法：
周⼀：
【菜名】⾁末四季⾖
【原料】四季⾖1⽄，猪⾁三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许。
【制作过程】
1. 猪⾁洗净剁碎。
2. 四季⾖撕去筋，洗净滴⼲⽔份。放⼊油锅中煸炒两分钟左右，盛起，滴去油份。
3. 烧热锅下油，将⾁末葱粒榨菜炒⽚刻，加⼊四季⾖，再加清⽔，⽤⼤⽕⾄汁收
⼲，加盐加味精，拌上蒜末即可。（为了保持四季⾖的⾊泽，放盐的时间不亦过
早。）
周⼆
【菜名】⼭东丸⼦
【原料】猪肥瘦⾁350克，⿅⾓菜350克，海⽶25克，鸡蛋50克，⾹油50克，葱、姜末各10克，料酒15克，⽶醋15克，盐7克，味精5克，酱油15克，⾹菜段、末各10克，鸡汤500克。
【制作过程】
1. ⽤温⽔将⿅⾓菜泡开去根洗净。海⽶泡软剁成末
2. 猪⾁剁成放⼊盆内，加进盐、味精、酱油各3克，再加⼊⿅⾓菜末、⾹菜末、海⽶
末和适量⽔。并将鸡蛋打⼊盆内，搅拌成馅，将馅挤成直径3厘⽶的丸⼦，放⼊盆
中上屉蒸15分钟左右取出放⼊碗内。
3. 炒勺放⼊鸡汤，加⼊盐、味精、酱油、⽶醋、料酒等，汤开后将浮沫撇去，淋⼊
⾹油，将汤浇在丸⼦上，把⾹菜段撇上即可。
周三
【菜名】葱爆鸡丁
【原料】鸡腿⾁150克，笋50克，⼲淀粉6克，鸡蛋清20克，⽩糖、黄酒、精盐、葱、姜、湿淀粉、酱油适量。
【制作过程】
1. 将鸡⾁切成⼩丁，撒上精盐腌⼀下，再加鸡蛋⽩及⼲淀粉调拌均匀，连同笋丁放
⼊旺⽕湿猪油锅内炒10多分钟，沥去油。
2. 将葱切成丝，将酒、酱油、葱丝、姜、湿淀粉倒⼊锅内炒拌⼏下即可。
周四
【菜名】糖醋排⾻
【原料】猪排⾻25o克，番茄酱少许，⽩糖25克，醋2o克，料酒1o克，盐3克，油1ooo克。
【制作过程】
1. 将排⾻洗净，⽤料酒、盐腌⼀下。
2. 锅上⽕，放油烧⾄六成热，下⼊排⾻炸⾄呈⾦黄⾊捞出；
3. 另坐锅底油，放⼊⽩糖、番茄酱、醋、盐，搅匀成糖醋汁，再把炸好的排⾻放⼊，
翻炒⾄均匀挂上汤汁即可。
周五
【菜名】⿇辣⾖腐
【原料】⾖腐⼀⽄猪⾁⼆两菜油⼀两五钱郫县⾖办⼀两盐三分花椒⾯⼆分蒜苗⼀两五钱　⾖豉⼗余粒酱油五钱⿇辣⾯四钱⽔⾖粉⼀两五钱汤⼋两
【制作过程】
1. 将⾖腐切成五分见⽅的颗不长肉的美食食谱
2. 把瘦多肥少的⾁剁成碎粒，蒜苗切成五分长节⼦，⾖豉⽤⼑按细３、炒锅置中
⽕，下菜油⾄五成热时下碎⾁，⾁炒⼲⽔汽后，下⾖办、⾖豉，炒出⾹味，下辣
椒⾯（若⽕太⼤，可将锅暂端离⽕⼝），炒出红油放盐、酱油，同时下⾖腐；⾖
腐下锅后烧约三分钟下蒜苗（注意铲动以免巴锅）；蒜苗⼀变⾊（颜⾊⽣绿、熟
⽽不蔫），⽤⽔⾖粉勾芡，起锅装碗，菜⾯上撒上花椒⾯即成．
周六
【菜名】芹菜炒⽜⾁
【原料】嫩⽜⾁300克，芹菜150克，绍酒40克，酱油20克，⽩糖10克，⼩苏打5克，⽔淀粉20克，胡椒粉1克，葱姜⽚20克，姜末2克，花⽣油500克，味精少许。
【制作过程】
1. 将芹菜切成薄⽚。⽜⾁横切成2厘⽶长的薄⽚，放⼊碗内，加⼩苏打、酱油胡椒
粉、⽔淀粉，绍酒、姜末和清⽔，浸10分钟后，加⼊话⽣油，再腌1⼩时；
2. 炒锅上⽕，花⽣油烧⾄六成热，放⼊⽜⾁⽚，⽤勺拌和，待⽜⾁⾊⽩时，倒⼊漏
勺沥油。锅内留少许油复上⽕，放⼊葱姜⽚、⽩糖、酱油、味精、清⽔少许，烧
沸后，⽤⽔淀粉勾芡，放⼊⽜⾁⽚、芹菜⽚，拌均匀即可。
周⽇
【菜名】清菜汤
【原料】嫩⽩菜⼼250克，胡罗⼘丝l00克，鸡汤l000克，盐5克，味精2克，葱、姜各5克，料酒5克。
【制作过程】
1. 将菜⼼洗净并从中间剖开，把它切成长短⼀样的原料。葱切段，姜切块⽤⼑略拍；
2. 锅中加⼊鸡汤、清⽔，再下葱、姜烧开后将⽩菜⼼放⼊，烧⾄⼋成熟取出，再将汤
去掉放⼊鸡汤、盐、味精、料酒，烧开后将菜⼼、胡罗⼘丝放⼊，再开锅即离⽕；
3. 先将菜⼼剖⾯向上，在场盘中码齐再将胡罗⼘丝置其上，随后把鸡汤注⼊即可。